Cara Menurunkan Darah Tinggi dengan Gaya Hidup Sehat

Ada sejumlah cara menurunkan darah tinggi, mulai dari menurunkan berat badan hingga berhenti merokok. Cara ini sangat penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh secara menyeluruh.

Gaya hidup sehat dan pemeriksaan rutin sangat penting untuk mengurangi risiko komplikasi serius akibat hipertensi.

Tekanan darah tinggi sangat umum terjadi, terutama pada usia lansia. Biasanya, kondisi ini tidak menimbulkan gejala sehingga sering kali tidak disadari oleh penderita.

Anda bisa mengetahui kadar tekanan darah tinggi melalui tes yang melibatkan pengembangan pita atau manset di sekitar lengan atas untuk mengukur tekanan dalam pembuluh darah. Jika hasil tes menunjukkan tekanan darah tinggi, dokter dapat meminta Anda untuk melakukan pemeriksaan secara rutin selama beberapa hari ke depan.

Apa Itu Tekanan Darah Tinggi?

Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah kondisi yang terjadi saat tekanan darah sistolik mencapai lebih dari140 mmHg dan tekanan darah diastolik lebih dari 90 mmHg. Kondisi ini sering kali mendapatkan sebutan sebagai the sillent killer.

Sebab, tekanan darah tinggi sering kali muncul tanpa adanya keluhan apa pun. Bahkan, kondisi ini bisa terjadi selama bertahun-tahun tanpa adanya gejala yang timbul.

Umumnya, hipertensi baru terdeteksi di kemudian hari ketika seseorang mengalami penurunan fungsi ginjal, jantung, dan stroke. Adapun beberapa faktor risiko yang menyebabkan kondisi ini, di antaranya:

Pria hingga usia 64 tahun lebih rentan mengalami hipertensi, pada wanita juga terjadi setelah usia 65 tahun

• Memiliki riwayat penyakit keluarga
• Kelebihan berat badan atau obesitas
• Jarang berolahraga
• Kebiasaan merokok atau vaping
• Terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi garam, seperti makanan cepat saji, daging olahan, dan produk kaleng
• Kadar kalium rendah
• Mengalami stres
• Terlalu banyak minum alkohol
• Mengalami kondisi kronis tertentu, seperti diabetes, penyakit ginjal, dan sleep apnea
• Mengalami kehamilan

Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Berikut ini adalah beberapa cara menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Menurunkan Berat Badan

Obesitas atau kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko terkena hipertensi atau tekanan darah tinggi. Oleh sebab itu, penting untuk menurunkan berat badan apabila Anda memiliki BMI (indeks massa tubuh) lebih dari angka 30.

Cobalah untuk meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap dengan menjalani olahraga aerobik sekitar 150 menit dalam 1 minggu. Selain itu, pastikan untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi agar mengurangi berat badan secara maksimal.

Baca Juga: Apakah Hipertensi Merupakan Penyakit Keturunan? 

2. Mengonsumsi Makanan Sehat

Buah dan sayuran kaya akan berbagai nutrisi yang mampu menjaga kesehatan dan fungsi tubuh. Anda bisa mengonsumsi makanan sehat berupa sayuran berdaun hijau, buah tinggi vitamin dan mineral, serta produk susu rendah lemak.

Hal ini sangat penting untuk mengurangi lemak jenuh dan kolesterol yang ada di dalam tubuh. Namun, terkadang tidak mudah mengubah pola makan sehingga Anda perlu membuat daftar makanan yang sebaiknya dikonsumsi.

Selain mengonsumsi makanan sehat, hindari atau batasi makanan yang mengandung tinggi lemak, beku, tinggi gula, dan kafein secara berlebihan. Hal ini dapat membantu untuk mengelola tekanan darah tinggi tetap stabil.

3. Olahraga Teratur

Cara menurunkan tekanan darah tinggi selanjutnya adalah dengan olahraga teratur. Anda bisa melakukan aktivitas ini secara konsisten dalam jangka panjang sehingga mencegah risiko tekanan darah naik kembali.

Bukan hanya itu saja, olahraga teratur berperan penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan terhindar dari berbagai masalah kesehatan serius. Pastikan untuk berolahraga sebanyak 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari.

Olahraga dapat mencegah dan menurunkan kadar tekanan darah tinggi sekitar 5-8 mmHg. Anda bisa menjalani aktivitas fisik yang disenangi, seperti jogging, jalan kaki, bersepeda, berenang, angkat beban, dan latihan aerobik.

4. Batasi Asupan Garam

Makanan tinggi garam bisa menyebabkan tekanan darah tinggi. Penderita hipertensi sebaiknya membatasi asupan makanan ini agar mengurangi risiko terkena masalah kesehatan tertentu, seperti jantung dan stroke.

Anda bisa mencoba membatasi asupan garam secara bertahap agar indera perasa dapat menyesuaikannya. Pertimbangkan juga untuk membaca label makanan yang terjual di supermarket.

Pilih makanan atau minuman alternatif yang rendah sodium agar tekanan darah tetap stabil. Anda bisa mengganti produk tinggi garam, seperti bumbu masak jadi dengan menggunakan rempah-rempah alami, seperti bawang merah, bombay, jahe, kencur, dan sebagainya untuk menambah cita rasa masakan.

5. Kurangi Minum Alkohol

Penggunaan alkohol jangka panjang bisa berdampak negatif terhadap kesehatan tubuh. Jenis minuman ini juga dapat meningkatkan tekanan darah sehingga memicu berbagai kondisi medis tertentu.

Bahkan, konsumsi alkohol secara berlebihan bisa mengurangi kemanjuran obat tekanan darah. Dilansir dari Mayo Clinic, pria dan wanita dewasa dapat minum 1 gelas alkohol per hari. Jenis minuman ini dapat meliputi 12 ons (355 mililiter) bir, 5 ons (148 mililiter) anggur, dan 1,5 ons (44 mililiter) alkohol suling dengan kadar 80.

Baca Juga: Apa Itu Tes Darah? Ketahui Jenis dan Tujuan Melakukannya

6. Hentikan Kebiasaan Merokok

Rokok memiliki kandungan beragam senyawa berbahaya yang dapat mengganggu kesehatan tubuh. Misalnya, karbon monoksida, tar, dan nikotin.

Bahkan, kebiasaan merokok bisa meningkatkan tekanan darah dalam jangka panjang. Setiap kali Anda merokok, maka tekanan darah dapat naik.

Sebagai contoh, nikotin pada rokok dapat menyebabkan sistem saraf untuk melepaskan zat kimia yang mampu menyempitkan pembuluh darah dan berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi. Oleh sebab itu, penting untuk berhenti merokok demi menjaga fungsi tubuh lebih baik.

Perlukah Minum Obat Darah Tinggi?

Dokter dapat menyarankan penderita untuk minum obat darah tinggi apabila tekanan darah tinggi sedikit lebih tinggi. Selain itu, obat ini bertujuan untuk mengurangi kerusakan organ atau kondisi medis lainnya, seperti diabetes, penyakit ginjal, gangguan arteri koroner, dan gagal jantung.

Jika kadar tekanan darah tinggi mencapai 120 hingga 129/ kurang dari 80, Anda mungkin tidak memerlukan pengobatan. Namun, kadar 130/80 hingga 139/89 dapat mengonsumsi obat-obatan. Berikut ini adalah jenis obat darah tinggi yang dapat mengurangi kadar tekanan darah:

• Diuretik: Disebut sebagai pil air yang berperan penting untuk membantu ginjal dalam membuang garam (natrium) dari tubuh.
• Penghambat enzim pengubah angiotensin: Mengurangi produksi angiotensin II dalam tubuh untuk merelaksasikan pembuluh dan menurunkan tekanan darah.
• Penghambat reseptor angiotensin II: Mengurangi aksi angiotensin II dalam tubuh untuk menurunkan kadar tekanan darah dan merelaksasikan pembuluh darah.
• Penghambat saluran kalsium: Mengurangi kalsium yang masuk ke dalam sel-sel di dinding pembuluh darah.

Jika kadar tekanan darah tidak kunjung menurun dalam waktu lama, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Anda bisa kunjungi Ciputra Medical Center untuk konsultasi kesehatan.

Ciputra Medical Center menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, psikiater, hingga Medical Check Up (MCU). Mari percayakan kesehatan Anda dan keluarga Anda di Ciputra Medical Center! 

Telah direview oleh dr. Edwin Halim

Source:

• Mayo Clinic. Alcohol: Does It Affect Blood Pressure?. Oktober 2024.
• Mayo Clinic. 10 Ways to Control High Blood Pressure Without Medication. Oktober 2024.
• WebMD. How to Lower Blood Pressure Quickly and Safely. Oktober 2024.