Intermittent Fasting: Manfaat, Cara Melakukan, dan Risikonya

Manfaat intermittent fasting termasuk membantu menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi risiko penyakit kronis. Selain itu, intermittent fasting (IF) juga dapat meningkatkan kesehatan otak dan memperpanjang usia.

Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang melibatkan periode puasa dan makan secara bergantian. Berbeda dengan diet tradisional yang membatasi jenis makanan, IF lebih fokus pada kapan Anda makan.

Metode ini semakin populer karena diyakini dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolik, dan memberikan berbagai manfaat lainnya bagi tubuh. Dengan pendekatan yang lebih fleksibel ini, banyak orang merasa IF menjadi cara yang mudah dan efektif untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.

Manfaat Puasa Intermittent

Berikut beberapa manfaat puasa intermitten yang bisa Anda dapatkan:

1. Mengubah Fungsi Sel, Gen, dan Hormon

Saat berpuasa, tubuh Anda mengalami beberapa perubahan penting. Salah satunya adalah tubuh mulai memperbaiki sel-sel dan mengubah kadar hormon sehingga lemak tubuh yang tersimpan bisa digunakan sebagai energi.

Berikut beberapa perubahan yang terjadi di tubuh saat berpuasa:

• Kadar Insulin: Saat berpuasa, kadar insulin dalam darah turun drastis, yang membantu tubuh membakar lemak lebih efektif.
• Hormon Pertumbuhan: Hormon pertumbuhan dalam darah bisa meningkat hingga 5 kali lipat. Hormon ini membantu pembakaran lemak, penambahan otot, dan memiliki banyak manfaat lainnya.
• Perbaikan Sel: Sel tubuh menjalani proses perbaikan, seperti membuang bahan limbah yang tidak dibutuhkan.
• Ekspresi Gen: Ada perubahan positif pada beberapa gen yang berhubungan dengan penuaan dan perlindungan terhadap penyakit.

Banyak manfaat puasa intermiten berkaitan dengan perubahan hormon, fungsi sel, dan ekspresi gen yang terjadi di tubuh.

Baca Juga: Manfaat Puasa bagi Kesehatan dan Menyembuhkan Penyakit

2. Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Banyak orang mencoba puasa intermiten untuk menurunkan berat badan. Secara umum, puasa ini membuat makan lebih sedikit karena Anda hanya makan dalam waktu tertentu.

Hal ini mengurangi asupan kalori, kecuali jika Anda makan lebih banyak saat jam makan. Selain itu, puasa intermiten juga membantu tubuh dengan mengubah fungsi hormon yang mendukung penurunan berat badan.

Dengan kadar insulin yang lebih rendah, hormon pertumbuhan yang lebih tinggi, dan meningkatnya norepinefrin (noradrenalin), tubuh lebih mudah membakar lemak dan menggunakannya sebagai energi. Puasa jangka pendek juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga 3,6-14%, yang membuat tubuh lebih efisien membakar kalori.

3. Mengurangi Resistensi Insulin dan Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2

Diabetes tipe 2 menjadi salah satu penyakit yang semakin umum, terutama disebabkan oleh tingginya kadar gula darah akibat resistensi insulin. Resistensi insulin terjadi ketika tubuh tidak dapat menggunakan insulin secara efektif yang mengakibatkan kadar gula darah tetap tinggi.

Puasa intermiten dapat membantu mengurangi resistensi insulin yang pada gilirannya membantu menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menurunkan kadar gula darah puasa hingga 3-6%, sementara kadar insulin puasa bisa turun hingga 20-31%.

4. Mengurangi Stres Oksidatif dan Peradangan pada Tubuh

Stres oksidatif terjadi ketika tubuh kelebihan radikal bebas, yaitu molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel penting seperti protein dan DNA. Kondisi ini sering dikaitkan dengan penuaan dan berbagai penyakit kronis.

Puasa intermiten terbukti dapat membantu tubuh mengatasi stres oksidatif dengan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, puasa intermiten juga dapat mengurangi peradangan dalam tubuh.

Peradangan kronis merupakan faktor penyebab berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Dengan mengurangi peradangan, puasa intermiten dapat membantu mencegah berbagai kondisi kesehatan yang merugikan.

5. Baik untuk Kesehatan Otak

Apa yang baik untuk tubuh, biasanya juga baik untuk otak. Puasa intermiten dapat meningkatkan berbagai proses dalam tubuh yang sangat penting untuk kesehatan otak.

Beberapa manfaatnya antara lain mengurangi stres oksidatif, peradangan, serta menurunkan kadar gula darah dan resistensi insulin, yang semuanya berperan dalam menjaga fungsi otak. Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat merangsang pertumbuhan sel saraf baru yang tentunya bermanfaat bagi fungsi otak.

Selain itu, puasa intermiten juga dapat meningkatkan kadar hormon otak yang disebut faktor neurotropik. Kekurangan hormon ini dapat menyebabkan depresi dan gangguan otak lainnya.

Baca Juga: Tips Sehat Menahan Lapar dan Haus Saat Berpuasa

Aturan Melakukan Intermittent Fasting

Anda dapat melakukan puasa intermiten (IF) dengan berbagai cara, namun intinya adalah membagi waktu dalam sehari atau seminggu antara periode makan dan puasa.

Saat periode puasa, Anda tidak makan apa pun, tetapi biasanya boleh minum minuman tanpa kalori seperti air, teh herbal, dan kopi hitam. Berikut adalah beberapa metode yang paling populer:

• Metode 16/8: Dikenal juga dengan protokol Leangains, metode ini melibatkan periode makan selama 8 jam dan puasa selama 16 jam. Banyak orang melakukan ini dengan melewatkan sarapan, tetapi Anda juga bisa membaliknya, misalnya dengan melewatkan makan malam atau makan lebih awal.
• Eat-Stop-Eat: Metode ini melibatkan puasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Karena ini adalah versi puasa yang sedikit lebih sulit, sebaiknya coba metode ini hanya jika Anda sudah terbiasa dengan puasa intermiten.
• Diet 5:2: Dengan metode ini, Anda hanya mengonsumsi 500-600 kalori pada dua hari yang tidak berurutan dalam seminggu, dan makan seperti biasa pada lima hari lainnya.

Efek Samping Intermittent Fasting

Meskipun banyak manfaatnya, puasa intermiten juga dapat menyebabkan beberapa efek samping, terutama bagi orang yang baru memulai atau bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu. Berikut adalah beberapa efek samping yang mungkin terjadi:

• Rasa lapar yang berlebihan Pada awalnya, Anda mungkin merasa sangat lapar selama periode puasa. Rasa lapar ini bisa menjadi tantangan, terutama saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal makan yang baru.
• Kelelahan atau penurunan energi Beberapa orang melaporkan merasa lebih lelah atau kurang energi selama periode puasa. Ini bisa terjadi terutama ketika tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan pola makan.
• Kepala pusing atau sakit kepala Pusing atau sakit kepala ringan sering terjadi pada awal puasa intermiten, terutama jika Anda mengurangi konsumsi kalori secara drastis atau tidak cukup minum air.
• Gangguan tidur Beberapa orang melaporkan gangguan tidur ketika pertama kali mencoba puasa intermiten. Hal ini bisa disebabkan oleh perubahan pola makan atau rasa lapar yang mengganggu tidur.
• Perubahan suasana hati Kekurangan kalori atau rasa lapar yang berlebihan bisa memengaruhi suasana hati, menyebabkan iritabilitas atau kecemasan pada beberapa orang.
• Masalah pencernaan Beberapa orang mungkin mengalami masalah pencernaan, seperti sembelit atau perut kembung, ketika mulai mengadopsi pola makan puasa intermiten.
• Risiko penurunan kadar gula darah bagi penderita diabetes Bagi penderita diabetes atau orang dengan masalah gula darah, puasa intermiten bisa menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang tidak terkontrol, yang berisiko mengganggu kesehatan.
• Kehilangan massa otot Jika puasa dilakukan secara berlebihan atau tanpa perhatian yang cukup terhadap asupan protein, ada kemungkinan tubuh akan membakar otot untuk energi, yang bisa menyebabkan penurunan massa otot.

Baca Juga: 7 Cara Mencegah Dehidrasi Saat Puasa agar Tidak Lemas

Jika Anda mempertimbangkan untuk mencoba puasa intermiten, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.

Anda bisa mengunjungi Ciputra Medical Center untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Ciputra Medical Center menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, psikiater, hingga Medical Check Up (MCU). 

Mari percayakan kesehatan Anda dan keluarga Anda di Ciputra Medical Center! 

Telah direview oleh dr. Lettisia Amanda Ruslan

Source:

• Healthline. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. Desember 2024.
• Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and How Does it Work?. Desember 2024.