Bagaimana Puasa Intermiten Dapat Menurunkan Berat Badan

Bagaimana Puasa Intermiten Dapat Menurunkan Berat Badan

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan. Salah satu yang telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir disebut puasa intermiten. Puasa intermiten adalah cara makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara reguler.

Berpuasa dalam waktu singkat membantu seseorang untuk makan kalori lebih sediki, dan juga membantu mengoptimalkan beberapa hormon yang berkaitan dengan pengendalian berat badan. Ada beberapa metode puasa intermiten yang berbeda. Tiga yang populer adalah:

  • Metode 16/8: Abaikan sarapan pagi setiap hari dan boleh makan selama periode 8 jam, misalnya jam 12 siang hingga jam 8 malam.
  • Makan-Berhenti-Makan: Lakukan satu atau dua kali puasa 24 jam dalam seminggu, misalnya tidak makan dari makan malam hari pertama hingga makan malam hari berikutnya.
  • Diet 5:2: Hanya makan 500-600 kalori pada dua hari dalam seminggu, tetapi makanlah dengan normal 5 hari lainnya.

Selama Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode non-puasa, maka metode ini akan menyebabkan berkurangnya asupan kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut.

 

Bagaimana Puasa Intermiten Mempengaruhi Hormon Anda

Lemak tubuh adalah cara tubuh menyimpan energi (kalori). Ketika kita tidak makan apapun, tubuh akan mengubah beberapa hal untuk membuat energi yang tersimpan agar dapat digunakan.

Berikut beberapa hal yang berubah dalam metabolisme saat Anda berpuasa:

  • Kadar insulin: Kadar insulin dalam darah turun secara signifikan, yang memfasilitasi pembakaran lemak.
  • Hormon pertumbuhan: Kadar hormon pertumbuhan dalam darah dapat meningkat sebanyak 5 kali lipat. Kadar hormon yang lebih tinggi ini memfasilitasi pembakaran lemak dan penambahan otot, dan memiliki banyak manfaat lain.
  • Norepinefrin (noradrenalin): Sistem saraf mengirim norepinefrin ke sel lemak dan menyebabkan lemak tubuh dipecah menjadi asam lemak bebas yang dapat digunakan sebagai energi.

Dua penelitian telah menemukan bahwa puasa selama sekitar 48 jam meningkatkan metabolisme sebesar 3,6-14%. Namun, periode puasa yang lebih lama dapat menekan metabolisme.

 

Puasa Intermiten Membantu Anda Mengurangi Kalori dan Menurunkan Berat Badan

Alasan utama puasa intermiten dapat menurunkan berat badan adalah bahwa hal ini membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Semua protokol yang berbeda melibatkan fase tidak makan selama periode puasa. Kecuali Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode non puasa, maka Anda akan mengambil lebih sedikit kalori.

Menurut studi review 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Dalam ulasan ini, puasa intermiten dapat mengurangi berat badan sebesar 3-8% selama 3-24 minggu. Dalam pemeriksaan tingkat penurunan berat badan, orang-orang kehilangan sekitar 0,25 kg per minggu dengan puasa intermiten dan 0,75 kg per minggu dengan puasa selang-seling.

Orang-orang juga kehilangan 4-7% dari lingkar pinggang mereka, menunjukkan bahwa mereka kehilangan lemak perut. Hasil ini sangat mengesankan, dan mereka menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat bermanfaat dalam menurunkan berat badan. Manfaat puasa intermiten tidak hanya sekedar penurunan berat badan namun juga untuk kesehatan metabolisme, dan bahkan dapat membantu mencegah penyakit kronis dan memperpanjang usia.

Meskipun penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan saat melakukan puasa intermiten, penurunan berat badan sebagian besar dimediasi oleh pengurangan asupan kalori secara keseluruhan. Studi yang membandingkan antara puasa intermiten dan pembatasan kalori secara reguler tidak menunjukkan perbedaan dalam penurunan berat badan jika kalori dicocokkan antar kelompok.

 

Cara Sukses Puasa Intermiten

Ada beberapa hal yang perlu diingat jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan puasa intermiten:

  • Kualitas makanan: Makanan yang Anda konsumsi adalah penting. Cobalah utamakan makan makanan berbahan tunggal.
  • Kalori: Jumlah kalori mempengaruhi. Cobalah untuk makan “secara normal” selama periode non-puasa, jangan sampai berlebihan sebagai kompensasi kalori yang Anda lewatkan saat puasa.
  • Konsistensi: Sama seperti metode penurunan berat badan lainnya, Anda harus tetap konsisten untuk jangka waktu yang lama.
  • Kesabaran: Diperlukan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan protokol puasa intermiten. Untuk mempermudah, cobalah untuk konsisten dengan jadwal makan Anda.

Sebagian besar protokol puasa intermiten yang populer juga merekomendasikan latihan kekuatan. Hal ini sangat penting jika Anda ingin membakar lemak tubuh sambil membentuk otot.

Pada awalnya, penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan dengan puasa intermiten. Namun, jika penurunan berat badan Anda berhenti maka penghitungan kalori bisa menjadi hal yang berguna.

 

Reviewed by: dr.  Lettisia Amanda Ruslan

Source: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-and-weight-loss#section6