Mengenal Diet Plant Based, Manfaat dan Cara Melakukannya

Diet plant based adalah pola makan yang mengandung sumber nabati, seperti sayur, buah, dan biji-bijian. Pola ini makan ini memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh, termasuk menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko penyakit kanker, dan mendukung fungsi kognitif. 

Pola makan ini bemanfaat bagi kesehatan.

Saat ini, diet plant based atau diet nabati semakin populer di kalangan masyarakat. Pola makan ini tidak hanya mengonsumsi buah dan sayuran saja tetapi juga kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sehat. 

Ada banyak manfaat yang bisa Anda peroleh dengan menjalani diet nabati, salah satunya adalah menjaga berat badan tetap ideal. Banyak orang tertarik dengan pola makan ini karena kepeduliannya terhadap kesejahteraan hewan dan sebagai cara mengurangi dampak buruk pada lingkungan sekitar. 

Apa Itu Diet Plant Based? 

Diet plant based, diet berbasis tanaman, atau diet nabati adalah pola makan yang terdiri dari buah, sayur, dan kacang-kacangan. Jenis makanan ini mengandung tinggi serat, vitamin, mineral, dan bebas kolesterol sehingga aman mengonsumsinya sehari-hari. 

Meskipun berfokus pada makanan yang berasal sumber nabati, beberapa orang dapat mengonsumsi produk hewani meskipun jumlahnya sedikit. Adapun beberapa prinsip diet nabati, di antaranya: 

• Mengonsumsi makanan utuh tanpa melalui proses pemasakan yang lama
• Membatasi atau menghindari produk hewani
• Mengonsumsi makanan yang berasal dari tanaman, seperti sayur, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan
• Tidak mengonsumsi makanan olahan, seperti tepung putih, minyak olahan, dan gula tambahan
• Sering mempromosikan makanan organik dan sehat

Berdasarkan prinsip tersebut, diet berbasis tanaman sering dianggap sama dengan diet vegan atau vegetarian. Padahal, ada bedanya plant based dan vegan yang perlu diketahui oleh banyak orang. 

Orang yang menjalani pola makan vegan cenderung tidak makan produk hewani apa pun, termasuk daging, susu, unggas, makanan laut, telur, dan madu. Sementara diet plant based lebih fleksibel dan boleh-boleh saja makan produk hewani. 

Baca Juga: Rekomendasi 9 Jenis Diet Sehat yang Bisa Dicoba

Manfaat Diet Plant Based untuk Kesehatan 

Mengutip dari Healthline, manfaat diet plant based meliputi:

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Salah satu manfaat plant based diet untuk pemula yaitu dapat menjaga kesehatan jantung secara optimal. Penelitian membuktikan bahwa orang yang menjalani pola makan nabati kaya akan sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan memiliki risiko lebih rendah untuk terkena penyakit jantung daripada mereka yang makan makanan non-nabati. 

Penyakit jantung adalah istilah umum untuk serangkaian kondisi yang memengaruhi organ jantung. Jenis penyakit ini meliputi gangguan arteri koroner, detak jantung tidak teratur (aritmia), dan cacat jantung bawaan. 

Selain menjaga pola makan sehat, Anda bisa mencegah penyakit jantung dengan perubahan gaya hidup. Misalnya, berhenti merokok, olahraga 30 menit setiap hari, dan mengontrol tekanan darah tinggi. 

2. Mengurangi Risiko Kanker

Pola makan nabati berkaitan erat dengan risiko terkena kanker yang lebih rendah, terutama kanker payudara dan kanker sistem pencernaan (pankreas, usus besar, dan rektal). Tidak hanya itu, terdapat studi yang melaporkan bahwa makanan nabati yang sehat dapat menurunkan risiko kanker prostat agresif pada pria di bawah usia 65 tahun. 

Meskipun begitu, mengonsumsi makanan sehat bukan satu-satu cara untuk mencegah kanker. Cobalah untuk rutin berolahraga, melakukan vaksinasi, dan pemeriksaan ke dokter secara teratur agar mencegah kanker dengan maksimal. 

3. Mengelola Kadar Gula Darah

Diet plant based sangat efektif dalam mengelola dan menurunkan risiko terkena diabetes. Riset membuktikan bahwa orang yang menjalani pola makan ini memiliki risiko 34 persen lebih rendah terkena gula darah tinggi daripada mereka yang tidak mengonsumsi makanan sehat. 

Selain mengontrol gula darah, diet plant based juga mampu menjaga berat badan tetap ideal dan kadar kolesterol tetap optimal. Contoh makanan plant based meliputi buah beri, brokoli, dan kembang kol. 

Sebelum makan buah dan sayur, pastikan untuk mencucinya terlebih dahulu dengan air mengalir. Hal ini sangat penting agar menghilangkan kotoran yang masih menempel pada buah dan sayur. 

4. Menjaga Kesehatan Otak 

Pola makan tinggi sayur dan buah dapat memperlambat atau mencegah penurunan kognitif dan penyakit Alzheimer pada lansia. Jenis makanan ini kaya akan antioksidan yang berperan penting untuk menjaga kesehatan otak secara menyeluruh. 

Penelitian yang dilakukan pada orang lanjut usia membuktikan bahwa pola makan nabati berkaitan dengan penurunan risiko gangguan kognitif.

Penurunan kognitif mengacu pada perubahan dalam kemampuan berpikir yang terjadi seiring bertambahnya usia seseorang. Perubahan ini termasuk hal yang normal dari proses penuaan. 

Selain mengonsumsi makanan sehat, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk memperlambat penurunan kognitif, seperti menjaga kualitas tidur, melindungi kepala saat bekerja atau berolahraga, dan aktif secara sosial. 

Baca Juga: 10 Minuman Penurun Berat Badan yang Cepat Bikin Kurus

Jenis Diet Plant Based

Berikut ini adalah beberapa jenis pola makan nabati yang dilansir dari Heart Foundation: 

1. Diet Semi-Vegetarian atau Flexitarian

Pola makan ini boleh mengonsumsi daging, makanan laut, unggas, telur, dan susu. Diet Flexitarian diciptakan oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner untuk mendapatkan manfaat dari pola makan vegetarian sambil tetap menikmati makanan hewani secukupnya. 

Jenis diet ini tidak memiliki aturan yang jelas, seperti jumlah kalori dan zat gizi makro yang direkomendasikan. Bahkan, diet flexitarian cenderung lebih mirip gaya hidup. 

2. Diet Pescatarian

Pola makan pescatarian melibatkan konsumsi ikan dan makanan laut lainnya. Orang yang menjalani diet ini dapat makan ikan sarden, kerang, dan udang dengan menyertakan berbagai sayur dan buah-buahan. 

Namun, ibu hamil dan menyusui sebaiknya tidak makan ikan hindu, tenggiri, dan todak. Sebab, jenis makanan ini mengandung kadar merkuri tinggi. 

3. Diet Ovo-Vegetarian

Diet ovo-vegetarian mengecualikan semua makanan yang berasal dari hewan, kecuali telur. Meskipun kurang umum, telur termasuk sumber protein berkualitas tinggi, mengandung vitamin B, dan senyawa anti-inflamasi. 

Pola makan ini cocok bagi Anda yang ingin menjadi vegetarian tetapi memiliki alergi terhadap produk susu. Diet ovo-vegetarian memberikan manfaat bagi kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit jantung. 

4. Diet Lacto-Vegetarian

Jenis diet ini tidak mengonsumsi daging, unggas, makanan laut, dan telur tetapi dapat makan susu dan produk olahannya. Diet lacto-vegetarian yang seimbang dapat menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Menu makan diet plant based jenis lacto-vegetarian meliputi apel, jeruk, alpukat, kembang kol, yoghurt, mentega, dan keju. 

5. Diet Vegetarian Lacto-Ovo

Pola makan vegetarian lacto-ovo mencakup telur dan susu tetapi menghindari makanan hewani lainnya. Beberapa penelitian mengaitkan bahwa pola makan ini memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, seperti mengurangi peradangan dan menurunkan tekanan darah. 

Diet vegetarian lacto-ovo meliputi berbagai macam buah dan sayur, telur, produk olahan susu, tahu, kacang-kacangan, serta lemak sehat. Selain itu, terdapat minuman plant based yang bisa Anda konsumsi, seperti smoothie yang mengandung whey protein, buah beri, bayam, dan apel. 

Baca Juga: 7 Risiko Menurunkan Berat Badan Berlebih Secara Cepat

6. Diet Vegan

Diet vegan didasari oleh makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti sayur, biji-bijian, kacang, dan buah. Pola makan ini tidak mengonsumsi sumber hewani, termasuk produk susu dan telur. 

Anda bisa mengonsumsi 5 porsi buah dan sayur setiap hari untuk menjaga diet vegan yang sehat. Selain itu, makanan dasar berupa kentang, roti, dan nasi dapat dikonsumsi sehari-hari. 

Cara Melakukan Diet Plant Based 

Adapun beberapa cara dan tips melakukan diet plant based yang tepat, di antaranya:

• Perbanyak makan sayur saat siang dan malam hari
• Gunakan daging sebagai lauk, bukan hidangan utama
• Pilih lemak sehat berupa minyak zaitun, alpukat, dan selai kacang
• Mengonsumsi salad sebagai makanan dasar
• Konsumsi biji-bijian utuh untuk sarapan
• Makan buah sebagai hidangan penutup

Jika baru pertama kali mencoba pola makan nabati, Anda bisa menambahkan makanan vegetarian secara bertahap. Konsultasikan ke dokter atau ahli gizi di layanan kesehatan terdekat untuk mendapatkan saran yang tepat terkait pola makan sehat.

Anda bisa mengunjungi Ciputra Medical Center untuk konsultasi kesehatan.Ciputra Medical Center menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, psikiater, hingga Medical Check Up (MCU). 

Mari percayakan kesehatan Anda dan keluarga Anda di Ciputra Medical Center! 

Telah direview oleh dr. Marcella Auditta

Source:

• Harvard T.H. Chan. Vegetables and Fruits. Juni 2025.
• Healthline. What’s the Difference Between a Plant-Based and Vegan Diet?. Juni 2025.
• Heart Foundation. Plant-Based, Vegetarian and Vegan Diets. Juni 2025.
• WebMD. Plant-Based Diet Tips for Beginners. Juni 2025.