Manfaat vitamin B kompleks untuk kesehatan tubuh dan kulit ada beragam, mulai dari meningkatkan energi hingga melindungi kulit dari paparan sinar UV. Kebutuhan harian vitamin ini dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan maupun suplemen.
Vitamin B kompleks terdiri dari 8 vitamin B, yakni B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9, serta B-12.
Apakah Anda rutin mengonsumsi vitamin? Seperti kita ketahui, memenuhi kebutuhan vitamin penting dilakukan setiap orang. Terlebih di masa pandemi seperti saat ini untuk membuat tubuh tetap fit. Terdapat berbagai macam jenis vitamin salah satunya vitamin B kompleks. Lantas, apa saja manfaat vitamin B kompleks? Baca lebih lanjut untuk mengetahui tentang bagaimana nutrisi ini bermanfaat bagi tubuh dan berapa banyak yang Anda butuhkan, dan banyak lagi.
Jenis Vitamin B Kompleks dan Fungsinya
Vitamin B kompleks terdiri dari 8 vitamin B, antara lain:
- B-1 (tiamin): membantu mengubah nutrisi menjadi energi (terkandung pada biji bunga matahari, bibit gandum).
- B-2 (riboflavin): membantu mengubah makanan menjadi energi dan juga sebagai antioksidan (terkandung pada daging sapi, jamur).
- B-3 (niasin): berperan dalam metabolisme, produksi dan perbaikan DNA.
- B-5 (asam pantotenat): berperan dalam produksi hormon dan kolesterol, membantu tubuh memperoleh energi (terkandung pada alpukat, yogurt, hati, ikan).
- B-6 (piridoksin): berperan dalam metabolisme asam amino, produksi sel darah merah dan pembuatan neurotransmiter.
- B-7 (biotin): berperan untuk metabolisme karbohidrat dan lemak, mengatur gen (terkandung pada ragi, telur, keju, salmon, dan hati).
- B-9 (asam folat): berguna untuk pertumbuhan sel, metabolisme asam amino, pembentukan sel darah merah dan putih serta pembelahan sel yang tepat. (terkandung pada sayuran hijau, hati, kacang-kacangan, atau suplemen asam folat).
- B-12 (kobalamin): penting untuk fungsi neurologis, produksi DNA dan pengembangan sel darah merah (terkandung pada daging, telur, makanan laut, dan susu).
Nah, masing-masing vitamin di atas berkontribusi pada fungsi tubuh secara keseluruhan dan memiliki peran unik serta dibutuhkan dalam jumlah berbeda. Biasanya ke-8 vitamin tersebut akan dikemas ke dalam satu pil. Selain itu, vitamin B membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan juga menurunkan risiko stroke. Vitamin B dapat kita temui dalam sayuran hijau, biji-bijian utuh, susu, dan daging.
Baca Juga: Vitamin D untuk Kesehatan Tubuh
Manfaat Vitamin B Kompleks
Jika dikonsumsi dengan kadar yang sesuai, Anda bisa merasakan beragam manfaat vitamin B kompleks untuk kesehatan di bawah ini:
1. Pertumbuhan Sel Darah Merah
Vitamin B kompleks yang terdiri dari beberapa jenis vitamin B seperti B9 (asam folat) dan B12 memiliki peran penting dalam pembentukan dan pertumbuhan sel darah merah. Sel darah merah bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh, sehingga penting untuk menjaga jumlah dan kualitasnya agar tubuh tetap berfungsi optimal.
Kekurangan vitamin B kompleks dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, di mana tubuh mengalami kekurangan sel darah merah yang dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, dan masalah kesehatan lainnya.
2. Meningkatkan Energi
Vitamin B kompleks juga berperan dalam metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi yang digunakan oleh tubuh. Dengan demikian, keberadaan vitamin B kompleks yang cukup dalam tubuh dapat membantu meningkatkan tingkat energi dan mengurangi kelelahan. Ini sangat penting terutama bagi orang yang memiliki gaya hidup aktif atau memerlukan banyak energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
3. Penglihatan yang Baik
Kandungan Riboflavin pada vitamin B kompleks membantu dalam produksi zat disebut glutathione, yaitu antioksidan yang penting untuk kesehatan mata. Selain itu, vitamin B kompleks juga membantu menjaga kekuatan pembuluh darah di mata dan mencegah terjadinya kondisi seperti katarak dan degenerasi makula, yang dapat memengaruhi penglihatan. Dengan demikian, asupan yang cukup dari vitamin B kompleks dapat membantu menjaga penglihatan yang baik dan mencegah gangguan mata yang serius.
Biotin pada vitamin B kompleks berperan untuk metabolisme karbohidrat dan lemak.
4. Baik untuk Kinerja Otak
Vitamin B kompleks dengan berbagai vitamin B di dalamnya seperti B1, B6, dan B12, memiliki dampak besar pada kinerja otak. Kandungan ini membantu dalam produksi neurotransmiter, zat kimia yang memungkinkan komunikasi antara sel-sel saraf di otak.
Kekurangan vitamin B kompleks dapat menyebabkan masalah kognitif seperti kesulitan konsentrasi, gangguan memori, dan bahkan depresi. Dengan mengonsumsi cukup vitamin B kompleks, Anda dapat membantu menjaga fungsi otak yang optimal, meningkatkan daya ingat, dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.
5. Melancarkan Pencernaan
Salah satu peran utama vitamin B kompleks adalah dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan. Beberapa vitamin B, seperti B3 (niacin) dan B6 (piridoksin) dapat membantu dalam produksi enzim pencernaan yang penting untuk mencerna makanan dan menyerap nutrisi dengan lebih efisien.
Selain itu, vitamin B kompleks juga membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus, yang berkontribusi pada pencernaan yang lancar dan mencegah gangguan pencernaan seperti sembelit atau diare. Dengan memiliki sistem pencernaan yang sehat, tubuh dapat mengoptimalkan penyerapan nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
6. Nafsu Makan Meningkat
Kekurangan vitamin B kompleks, terutama vitamin B1 (tiamin) dan B6 (piridoksin) dapat menyebabkan penurunan nafsu makan. Kedua vitamin ini membantu dalam regulasi hormon dan neurotransmiter yang berperan dalam mengatur nafsu makan. Dengan demikian, suplemen vitamin B kompleks atau asupan makanan yang kaya akan vitamin B dapat membantu meningkatkan nafsu makan yang sehat.
Ini sangat bermanfaat bagi Anda yang mengalami penurunan nafsu makan akibat berbagai kondisi, atau bagi mereka yang ingin memulihkan berat badan setelah sakit atau kekurangan nutrisi. Dengan meningkatkan nafsu makan, tubuh dapat memperoleh nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.
7. Baik untuk Kesehatan Jantung
Vitamin B kompleks, seperti B6, B9, dan B12 membantu mengatur kadar homosistein dalam darah. Homosistein adalah senyawa yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung jika kadar darahnya terlalu tinggi.
Dengan mempertahankan kadar homosistein dalam batas normal, vitamin B kompleks membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan mencegah penyumbatan yang dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke. Selain itu, vitamin B kompleks juga membantu dalam proses metabolisme lemak dan protein. Hal ini dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah yang juga penting untuk kesehatan jantung secara keseluruhan.
8. Membentuk Otot
Kandungan vitamin B6 memiliki peran penting dalam sintesis protein yang merupakan komponen utama dalam pembentukan dan pemeliharaan otot. Protein adalah “bahan bangunan” bagi otot, dan vitamin B6 membantu tubuh mengubah protein yang kita konsumsi menjadi otot kuat dan sehat.
Selain itu, vitamin B kompleks juga membantu dalam proses pembentukan hemoglobin, yang membawa oksigen ke otot selama aktivitas fisik. Dengan demikian, memiliki asupan yang cukup dari vitamin B kompleks dapat membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan massa otot yang optimal.
9. Melindungi Kulit dari Paparan Ultraviolet (UV)
Vitamin B kompleks, terutama B3 (niacin) memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan yang dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan yang disebabkan oleh paparan sinar UV. Paparan sinar UV dapat menyebabkan kerusakan kulit seperti penuaan dini, hiperpigmentasi, dan bahkan kanker kulit.
Namun, dengan membantu tubuh menghasilkan senyawa antioksidan seperti glutathione, vitamin B kompleks dapat membantu melawan efek negatif dari sinar UV dan menjaga kulit tetap sehat dan terlindungi.
10. Mencegah Kulit Kering
B3 (niacin) dan B5 (asam pantotenat) pada vitamin B kompleks berperan penting dalam menjaga kelembapan kulit. Kandungan ini membantu menjaga fungsi barier kulit secara optimal. Dengan begitu, penting untuk mencegah kehilangan kelembapan dan menjaga kulit tetap lembut dan kenyal.
Selain itu, vitamin B kompleks juga membantu dalam proses regenerasi sel kulit sehingga membantu mencegah kulit kering, pecah-pecah, dan bersisik. Suplemen vitamin B kompleks atau mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin B kompleks dapat membantu menjaga kulit tetap sehat dan terhidrasi.
Baca Juga: Sumber Vitamin E untuk Kesehatan Tubuh
Kebutuhan Vitamin B Kompleks untuk Pria dan Wanita
Pada dasarnya, vitamin B kompleks dapat dikonsumsi kapan saja, baik dengan atau tanpa makanan. Namun, mengonsumsi vitamin B kompleks di pagi hari dapat memberikan manfaat tambahan karena membantu melancarkan metabolisme. Mengonsumsi suplemen vitamin B kompleks dalam porsi kecil sebanyak 2-3 dosis, 30 menit sebelum sarapan, atau 2 jam setelah sarapan dapat membantu tubuh dalam menyerap nutrisi secara optimal.
Pagi hari merupakan waktu yang ideal karena tubuh memulai aktivitas dan membutuhkan energi tambahan. Dengan mengonsumsi vitamin B kompleks di pagi hari, Anda memberikan dukungan yang dibutuhkan bagi sistem metabolisme tubuh untuk memulai hari dengan baik. Yang terpenting adalah konsistensi dalam mengonsumsi suplemen tersebut sesuai dengan saran dosis yang diberikan oleh produsen atau dokter Anda.
Agar tubuh tidak kekurangan maupun kelebihan vitamin B kompleks, berikut jumlah harian yang direkomendasinya:
1. Bagi Wanita
- Vitamin B-1: 1,1 miligram (mg)
- Vitamin B-2: 1,1 mg
- Vitamin B-3: 14 mg
- Vitamin B-5: 5 mg (AKG belum ditetapkan)
- Vitamin B-6: 1,3 mg
- Vitamin Biotin: 30 mikrogram (mcg) (AKG belum ditetapkan)
- Asam Folat: 400 mcg
- Vitamin B-12: 2,4 mcg
2. Bagi Pria
- Vitamin B-1: 1,2 mg
- Vitamin B-2: 1,3 mg
- Vitamin B-3: 16 mg
- Vitamin B-5: 5 mg (AKG belum ditetapkan)
- Vitamin B-6: 1,3 mg
- Vitamin Biotin: 30 mcg (AKG belum ditetapkan)
- Vitamin Asam Folat: 400 mcg
- Vitamin B-12: 2,4 mcg
Efek Samping Vitamin B Kompleks
Sama seperti vitamin lainnya, mengonsumsi vitamin B kompleks juga perlu diperhatikan agar tetapi sesuai dengan dosis. Mengonsumsi vitamin B kompleks terlalu banyak justru meningkatkan risiko masalah kesehatan, seperti:
1. Gula Darah Tinggi
Beberapa jenis vitamin B, terutama B-3 dalam bentuk sintetis yang disebut asam nikotinat bisa membuat kadar gula darah naik. Ini bisa berbahaya bagi orang yang punya diabetes atau masalah gula darah tinggi.
Kenaikan tiba-tiba gula darah bisa membuat masalah bagi pengaturan gula darah, terutama bagi penderita diabetes. Jadi, sebelum mengonsumsi asam nikotinat dalam dosis tinggi, lebih baik konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.
2. Asam Nikotinat Berlebih
Jika mengonsumsi terlalu banyak asam nikotinat, bisa menyebabkan beberapa masalah. Misalnya, sakit kepala, ruam kulit, tekanan darah rendah, kelelahan, dan bahkan kerusakan hati. Meski bisa membantu menurunkan kolesterol, dosis yang terlalu tinggi bisa berbahaya. Penting untuk mengikuti anjuran dokter dan memperhatikan reaksi tubuh.
3. Nikotinamida Berlebih
Nikotinamida, bentuk lain dari vitamin B-3 juga punya efek samping. Jika dikonsumsi dalam dosis tinggi, bisa menyebabkan diare dan perdarahan lebih banyak. Diare bisa mengganggu, sementara perdarahan bisa berbahaya.
Bahkan, dalam dosis yang sangat tinggi, lebih dari 500 mg per hari, bisa menyebabkan kerusakan hati dan muntah. Oleh karena itu, penting untuk tidak melebihi dosis yang disarankan dan memerhatikan reaksi tubuh. Jika ada efek samping yang serius, segera konsultasikan dengan dokter.
Baca Juga: Vitamin A untuk Anak, Ketahui Manfaat, Dosis, dan Sumbernya
Itulah manfaat vitamin B kompleks yang perlu Anda ketahui. Pastikan asupan harian kandungan ini terpenuhi agar tubuh dapat menjalani fungsinya dengan baik.
Untuk informasi lebih lanjut mengenai kebutuhan vitamin B kompleks, Anda bisa konsultasikan ke Ciputra Medical Center.
Di Rumah Sakit Ciputra, Anda dapat mengakses beragam layanan kesehatan mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU). Selain itu, untuk kenyamanan Anda, Anda juga bisa mengecek jadwal dokter dan membuat janji konsultasi dengan mudah dan cepat melalui layanan WhatsApp yang disediakan.
Telah direview oleh dr. Edwin Halim
Source:
- Healthline. Why Is Vitamin B Complex Important and Where Do You Get It?. Diakses 2024.
- Medical News Today. Benefits and Uses of B-complex Vitamins. Diakses 2024.
