10 Cara Menjaga Kesehatan Jantung dan Perawatan Alaminya

Cara menjaga kesehatan jantung dimulai dengan menjalani gaya hidup sehat, seperti olahraga teratur, makan makanan bergizi seimbang, dan menghindari kebiasaan merokok. Menjaga kesehatan jantung dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Jantung yang sehat memastikan aliran darah lancar dan memberi energi untuk aktivitas sehari-hari.

Jantung adalah organ yang sangat penting karena tugasnya memompa darah ke seluruh tubuh dan memastikan oksigen dan nutrisi sampai ke semua bagian tubuh. Namun, meskipun peranannya sangat penting, banyak orang yang sering mengabaikan kesehatan jantung.

Dengan gaya hidup yang tidak sehat, seperti pola makan yang buruk, kurangnya aktivitas fisik, dan kebiasaan merokok, risiko penyakit jantung pun semakin meningkat. Padahal, penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian di dunia.

Cara Menjaga Kesehatan Jantung

Manfaat menjaga kesehatan jantung, di antaranya mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi. Lalu, bagaimana cara menjaga kesehatan jantung?

Berikut beberapa langkah sederhana yang bisa Anda ikuti untuk mendapatkan jantung yang lebih sehat:

1. Kombinasikan Makanan Sehat dan Bernutrisi

Cara menjaga jantung agar tetap sehat yang pertama adalah perhatikan pola makan. Pola makan yang sehat sangat penting untuk melindungi kesehatan jantung, memperbaiki tekanan darah dan kadar kolesterol, serta menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Berikut adalah beberapa jenis makanan untuk menjaga kesehatan jantung:

• Sayuran dan buah-buahan.
• Kacang-kacangan atau biji-bijian.
• Daging tanpa lemak dan ikan.
• Produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
• Biji-bijian utuh.
• Lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat.

Adapun minuman agar jantung tetap sehat, seperti teh hijau dan jus buah yang kaya akan serat (jus jeruk dan jus delima).

Selain itu, batasi konsumsi beberapa makanan dan minuman berikut:

• Makanan tinggi garam atau natrium.
• Gula atau minuman manis.
• Karbohidrat olahan yang sangat diproses.
• Alkohol.
• Makanan olahan seperti daging olahan.
• Lemak jenuh, yang ditemukan dalam daging merah, produk susu penuh lemak, minyak kelapa sawit, dan minyak kelapa.
• Lemak trans, yang terdapat pada beberapa makanan cepat saji goreng, keripik, dan makanan panggang.

Baca Juga: Sering Diabaikan Inilah 12 Penyebab Penyakit Jantung!

2. Turunkan Berat Badan

Salah satu cara menjaga kesehatan jantung adalah menurunkan berat badan. Jika Anda memiliki berat badan berlebihan atau obesitas perlu waspada.

Bagi perempuan obesitas sentral ditandai dengan lingkar pinggang lebih dari 80 cm dan lebih dari 90 cm untuk pria. Lingkar pinggang yang tinggi menunjukkan lebih banyak lemak intra-abdomen dan dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular.

Cobalah untuk mengurangi berat badan secara perlahan. Mulailah dengan mengurangi 500 kalori dalam diet harian Anda untuk 3-4 minggu.

Target penurunan berat badan rata-rata sekitar setengah hingga 1-kilogram seminggu. Hindari penurunan berat badan yang lebih cepat, kecuali Anda melakukannya dibawah pengawasan dokter spesialis gizi.

Penurunan berat badan yang terlalu cepat merupakan salah satu alasan banyak diet yang akhirnya gagal dan berat badan yang awalnya menurun akhirnya kembali naik.

3. Tingkatkan Aktivitas Fisik

Rutin melakukan aktivitas fisik menjadi salah satu cara menyehatkan jantung. Aktivitas fisik juga berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol, lipid darah lainnya, dan dapat mengendalikan berat badan. Anda dapat melakukan berbagai aktivitas fisik.

Jika Anda belum terbiasa, dapat memulai dengan sedikit aktivitas fisik dan secara bertahap meningkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas. Orang dewasa disarankan oleh AHA (American Heart Association) untuk melakukan 90-150 menit aktivitas fisik sedang hingga intensif per minggunya, atau berjalan kaki minimal 10.000 langkah per harinya.

Adapun aktivitas fisik sedang antara lain jalan cepat, menaiki tangga, menari, berkebun atau melakukan pekerjaan rumah tangga.

4. Berhenti dan Hindari Rokok

Cara menyehatkan jantung secara alami yang bisa Anda lakukan adalah berhenti merokok. Tahukah Anda? Pemakaian tembakau dan paparan dari asap rokok berbahaya untuk jantung.

Pasalnya merokok memiliki dampak buruk bagi kesehatan. Berhenti merokok menjadi pilihan tepat yang memberikan manfaat kesehatan langsung dan jangka panjang.

Tak peduli berap lama Anda merokok, jantung menjadi lebih sehat setelah Anda berhenti. Bila langsung berhenti terasa terlalu berat, Anda dapat memulai dengan mengurangi 1 batang rokok per minggunya.

Selain itu, Anda juga bisa mengkonsultasikan dengan spesialis paru untuk menjalani program pemberhentian rokok.

5. Hindari Penggunaan Alkohol

Konsumsi alkohol secara aktif dikaitkan dengan lebih dari 200 penyakit dan cedera, termasuk penyakit kardiovaskular. Di lihat dari dampaknya terhadap kesehatan. Lebih baik hindari minum alkohol untuk melindungi jantung.

6. Hindari Stres

Stres memicu Anda melakukan tindakan yang negatif dan berdampak buruk untuk kesehatan. Jika Anda stres bisa saja Anda merokok, makan-makanan junk food hingga minum-minuman beralkohol. Hindari pikiran negatif yang membuat Anda stres.

Anda bisa mengontol stres dengan melakukan kegiatan menyengkan, seperti olahraga. Dengan berolahraga memicu hormon endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati sehingga stres pun akan hilang. Anda bisa juga mengikuti yoga untuk mendapatkan ketenangan dan melatih pernapasan.

7. Rutin Kontrol Kesehatan ke Dokter

Cara menjaga kesehatan peredaran darah adalah rutin kontrol. Rutin memeriksakan kesehatan dengan mengontrol tekanan darah dan gula darah oleh petugas kesehatan.

Pasalnya sebagian besar orang tidak menunjukkan gejala bahkan jika mereka sudah memiliki kerusakan pada jantung. Bila Anda memiliki pola makan yang tidak sehat, kurang beraktivitas fisik, perokok dan minum-minuman beralkohol, usahakan mengadakan pemeriksaan medical check-up rutin setidaknya 1x per tahun.

Dokter dapat membantu merencanakan gaya hidup yang harus Anda ambil untuk mendapatkan kesehatan jantung. Jika Anda sudah mengalami hipertensi atau diabetes.

Tetaplah rutin memeriksakan diri dan minum obat secara teratur. Libatkan juga orang-orang yang Anda cintai dalam mewujudkan jantung yang lebih sehat.

Dukungan keluarga dan kerabat sangat berarti untuk Anda.

Baca Juga: 12 Makanan Sehat untuk Jantung dari Buah hingga Biji-Bijian

8. Tidur yang Cukup

Cara memelihara kesehatan organ peredaran darah selanjutnya adalah tidur yang cukup Kurang tidur dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, serangan jantung, diabetes, dan depresi.

Sebagian besar orang dewasa memerlukan setidaknya 7 jam tidur setiap malam, sementara anak-anak biasanya membutuhkan lebih banyak. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dengan menetapkan jadwal tidur teratur dan konsisten.

Tidurlah dan bangun pada jam yang sama setiap hari, serta pastikan kamar tidur Anda gelap dan tenang untuk memudahkan tidur. Jika Anda merasa sudah cukup tidur tetapi tetap merasa lelah sepanjang hari, bicarakan dengan dokter.

Anda mungkin perlu diperiksa untuk mendeteksi apnea tidur obstruktif yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

9. Tingkatkan Konsumsi Air Putih

Menjaga tubuh tetap terhidrasi menjadi salah satu cara merawat jantung biar sehat. Air membantu mengencerkan garam dan zat lainnya dalam darah sehingga mempermudah jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh.

Jika tubuh kekurangan cairan, darah akan menjadi lebih kental sehingga membuat jantung bekerja lebih keras. Hal ini dapat meningkatkan tekanan darah dan merusak pembuluh darah. Pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 8 gelas air putih setiap hari agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

10. Menghindari Gula Tambahan

Gula alami ditemukan dalam buah dan sayuran. Sedangkan gula tambahan adalah gula yang ditambahkan pada makanan, seperti yang ada pada kue atau minuman manis.

Misalnya, gula yang terkandung dalam sepotong buah (gula alami) berbeda dengan gula yang ditambahkan pada donat (gula tambahan). Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine, konsumsi gula tambahan yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung.

Bahkan pada orang yang tidak kelebihan berat badan. Oleh karena itu, penting untuk mengurangi konsumsi gula tambahan demi menjaga kesehatan jantung.

Baca Juga: Detak Jantung Normal Berdasarkan Usia dan Cara Mengukurnya

Berdasarkan uraian di atas, menjaga kesehatan jantung dapat dilakukan dengan cara sederhana. Pastikan untuk konsisten melakukan gaya hidup sehat dan tentunya memeriksakan kesehatan secara rutin ke dokter agar kesehatan jantung tetap terjaga.

Ciputra Medical Center memiliki layanan pemeriksaan Uji Treadmill dan Elektrokardiografi (EKG) . Pemeriksaan Treadmill dan EKG merupakan pemeriksaan yang relatif mudah dengan harga terjangkau untuk melihat kondisi pembuluh darah jantung.

Pemeriksaan ini disarankan untuk dilakukan secara rutin minimal 1 kali setahun bersamaan dengan Medical Check Up (Health Screening) tahunan. Jika dalam pemeriksaan ini ditemukan adanya kecurigaan gangguan pada irama jantung dapat dilanjutkan dengan pemeriksaan lain.

Telah direview oleh dr. Edwin Halim

Source:

• WebMD. Heart Health Tips. Desember 2024.
• MayoClinic. Strategies to Prevent Heart Disease. Desember 2024.