Cara meredakan sakit punggung dengan cepat tergantung dari penyebab dan tingkat keparahan gejala. Jika masih tergolong ringan sampai sedang, sakit punggung bisa diatasi dengan minum obat antinyeri, tidur dalam posisi miring atau telentang, hingga rutin olahraga renang.
Anda bisa meredakan sakit punggung dengan cara menjalani terapi fisik.
Sakit punggung merupakan masalah umum yang sering dialami oleh banyak orang setiap harinya. Kondisi ini disebabkan oleh beberapa faktor, seperti mengangkat beban terlalu berat atau terlalu lama duduk di depan komputer.
Namun, sakit punggung yang terjadi secara terus-menerus bisa menjadi tanda dan gejala dari kondisi medis tertentu, mulai dari cedera fisik hingga gangguan tulang belakang. Penting untuk mengetahui cara meredakan sakit punggung agar terhindar dari komplikasi serius.
Cara Menghilangkan Sakit Punggung
Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menghilangkan nyeri punggung:
1. Tidur dengan Posisi yang Baik
Ketika Anda menderita sakit punggung, tidur bisa menjadi sulit. Kondisi ini dapat terjadi secara berulang akibat tidak cukup tidur. Bahkan, sakit punggung bisa bertambah parah apabila tidak segera diatasi.
Sakit punggung disebabkan oleh posisi tidur yang buruk, seperti tengkurap. Cobalah untuk berbaring miring atau telentang dengan meletakkan bantal di antara lutut.
Hal ini diperlukan untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral dan meredakan otot tegang. Pastikan juga untuk tidur di kasur yang nyaman.
Baca Juga: Akupuntur Mengatasi Masalah Nyeri Punggung
2. Memperbaiki Postur Tubuh
Postur tubuh yang buruk, seperti bungkuk bisa menyebabkan sakit punggung dan sesak napas. Hal ini juga dapat terjadi apabila Anda duduk terlalu lama di depan komputer.
Cobalah untuk duduk atau berdiri tegak dengan bahu rileks. Saat duduk, Anda bisa meletakkan bantal di antara punggung bawah dan kursi. Pastikan juga untuk menyentuh telapak kaki di lantai agar terhindar dari sakit punggung yang terjadi.
3. Minum Obat Pereda Nyeri
Ada beberapa jenis obat pereda nyeri yang terjual bebas di apotek terdekat. Jenis obat ini mampu mengatasi sakit punggung yang sering dialami.
Obat pereda nyeri dapat berupa antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dan asetaminofen. Beberapa orang mungkin memerlukan obat NSAID dengan resep dokter untuk mengobati rasa sakit.
Selain itu, sakit punggung akibat depresi bisa diatasi dengan obat antidepresan. Namun, sebelum konsumsi obat ini sebaiknya berdiskusi dengan dokter terlebih dahulu untuk mencegah efek samping yang terjadi.
4. Terapi Fisik
Terapis fisik dapat membantu Anda untuk duduk, berdiri, dan bergerak dengan tepat. Terapi ini diperlukan agar tulang belakang tetap lurus dan mengurangi ketegangan di punggung.
Bahkan, terapi fisik juga mampu memperkuat otot inti yang menopang punggung Anda. Otot ini berperan penting untuk mencegah sakit punggung parah di kemudian hari.
5. Hindari Berbaring dalam Waktu Lama
Banyak orang berbaring dalam waktu lama untuk mengatasi sakit punggung. Padahal, cara ini tidak tepat dan bisa menyebabkan risiko nyeri yang semakin parah.
Sebaiknya, lakukan peregangan secara rutin untuk meredakan sakit punggung yang terjadi. Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik, seperti berjalan santai atau yoga agar punggung tidak terasa pegal-pegal.
Baca Juga: Pundak Terasa Pegal, Apakah Termasuk Kondisi Serius?
6. Kompres Es dan Air Hangat
Sakit punggung bisa diatasi dengan mengompres es atau air hangat pada bagian tubuh yang terasa sakit. Cara ini dapat mengurangi rasa nyeri dan peradangan akibat cedera.
Cobalah untuk mengompres sebanyak beberapa kali sehari dalam waktu 20 menit. Anda bisa membungkus es dengan handuk tipis untuk melindungi kulit dari rasa dingin.
Setelah beberapa hati, gunakan kompres air hangat yang dapat mengendurkan otot dan meningkatkan aliran darah ke bagian punggung. Anda juga bisa mandi air hangat untuk meningkatkan relaksasi pada tubuh.
7. Berenang Secara Rutin
Berenang sangat efektif untuk mengatasi nyeri punggung bagian bawah. Aktivitas ini tidak memberikan dampak pada tulang belakang tetapi mampu menopang tubuh.
Hasilnya, tubuh akan mengalami penurunan tekanan pada tulang belakang dan sendi. Penelitian membuktikan bahwa berenang untuk mengatasi nyeri punggung bawah dapat meningkatkan mobilitas dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
8. Terapi Pijat
Melakukan pijat bisa meredakan sakit punggung secara efektif. Terapi ini terdiri atas beberapa jenis, salah satunya adalah pijat neuromuskular.
Adapun langkah-langkah pijat neuromuskular, sebagai berikut:
- Tempelkan tangan pada tubuh penderita untuk mendeteksi adanya kekakuan otot
- Kenali “titik pemicu” yang menjadi sumber rasa sakit, seperti tulang belakang
- Berikan tekanan pada area tersebut dengan kuat menggunakan ibu jari
- Lakukan cara ini selama 30 detik hingga 2 menit
Pijat neuromuskuler berperan penting untuk meredakan ketegangan pada jaringan otot dan meningkatkan aliran darah. Hasilnya, sakit punggung dapat teratasi dengan baik.
9. Terapi Bicara
Mungkin Anda merasa asing mengunjungi psikolog untuk mengatasi sakit punggung. Namun, penelitian membuktikan bahwa terapi perilaku kognitif (CBT) sangat efektif untuk mengurangi sakit punggung kronis.
Sebagai contoh, CBT dapat menargetkan orang dengan sakit punggung untuk berpikir terntang aktivitas fisik dan merespons otak menjadi lebih aktif. Orang yang melakukan CBT telah melaporkan penurunan yang signifikan dalam rasa sakit dan disabilitas.
Baca juga: Penyebab Nyeri Otot yang Menyiksa dan Cara Mengatasinya
Gerakan Olahraga untuk Meredakan Nyeri Punggung
Adapun sejumlah gerakan olahraga yang bisa dilakukan untuk meredakan sakit punggung, antara lain:
1. Peregangan Lutut ke Dada
Gerakan untuk meredakan nyeri punggung, yaitu peregangan dari lutut ke dada. Cara ini dilakukan dengan beberapa langkah, sebagai berikut:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai
- Gunakan kedua tangan untuk menarik satu lutut ke dada Anda
- Kencangkan otot perut dan tekan tulang belakang ke lantai. Tahan selama 5 detik
- Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi lainnya
- Anda dapat mengulangi peregangan ini 2-3 kali di pagi dan malam hari
2. Peregangan Rotasi Punggung Bawah
Peregangan ini mudah dilakukan untuk mempersiapkan otot bergerak secara optimal. Berikut cara yang bisa dilakukan:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai
- Tahan bahu tetap menempel di lantai, putar lutut yang ditekuk ke satu sisi, dan tahan selama 5 hingga 10 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi lainnya
- Lakukan cara ini sebanyak 2-3 kali di pagi dan malam hari
3. Gerakan Glute Bridge
Glute bridge bertujuan untuk memperkuat otot bokong dan perut Anda. Gerakan ini meliputi beberapa langkah, seperti:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai
- Jaga bahu dan leher tetap rileks, kencangkan perut dan bokong, dan angkat pinggul ke atas
- Berhati-hatilah agar punggung tidak terlalu tertekuk
- Tahan posisi ini selama mungkin, mulai dengan 3 tarikan napas dalam
- Kemudian, kembali ke posisi awal
- Lakukan gerakan ini sebanyak 5 kali, lalu secara bertahap tingkatkan menjadi 30 kali pengulangan
4. Peregangan Kucing
Peregangan kucing dapat memperkuat dan melemaskan otot-otot punggung bawah. Lakukan cara ini di pagi dan malam hari untuk mengendurkan otot-otot secara optimal. Berikut gerakan yang bisa dilakukan:
- Letakkan tangan dan lutut di lantai, selebar bahu dan pinggul
- Perlahan lengkungkan punggung dan tarik perut Anda ke arah langit-langit
- Perlahan-lahan biarkan punggung dan perut Anda rileks ke arah lantai
- Dorong lebih jauh dengan menarik bahu ke belakang dan lihat ke atas ke arah langit-langit
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Ulangi latihan ini 3-5 kali sebanyak 2 kali sehari
Baca Juga: Skoliosis: Penyebab, Gejala, Pengobatan
5. Peregangan Rotasi Punggung Bawah Sambil Duduk
Cobalah untuk melakukan peregangan sambil duduk agar terhindar dari sakit punggung di kemudian hari. Gerakan ini meliputi beberapa langkah, antara lain:
- Duduklah di kursi tanpa lengan atau di bangku Silangkan kaki kanan di atas kaki kiri
- Letakkan siku kiri di sisi luar lutut kanan, putar dan regangkan ke samping
- Tahan selama 10 detik
- Ulangi di sisi yang berlawanan
- Lakukan peregangan ini 3 hingga 5 kali di setiap sisi 2 kali sehari
Jika Anda mengalami sakit punggung yang tidak kunjung sembuh dalam waktu lama, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter. Anda bisa mengunjungi Ciputra Medical Center untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Ciputra Medical Center menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, psikiater, hingga Medical Check Up (MCU). Mari percayakan kesehatan Anda dan keluarga di Ciputra Medical Center!
Telah direview oleh dr. Sylvani Gani
Source:
- Mayo Clinic. Back Exercises in 15 Minutes a Day. Diakses 2024.
- Medical News Today. Home Remedies for Fast Back Pain Relief. Diakses 2024.
- WebMD. Ways to Relieve Back Pain. Diakses 2024.
