Ketahui Penyebab dan Cara Mengatasi Kram Otot

Cara mengatasi kram otot bisa dilakukan dengan peregangan, memijat, mengonsumsi obat pereda nyeri, dan berbagai cara lainnya. Jika mendapatkan penanganan yang tepat, kram otot dapat segera hilang dan mengurangi rasa sakit yang muncul. 

Kompresi saraf menyebabkan kram otot.

Kram otot adalah kejang otot yang tidak terkendali dan menimbulkan rasa nyeri. Kondisi ini biasanya rentan terjadi pada otot betis dan kaki. 

Sebagian besar kasus kram otot cenderung tidak berbahaya karena dapat hilang dengan sendirinya. Namun, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter apabila kram otot menimbulkan rasa tidak nyaman parah, bengkak kaki, dan kelemahan otot.

Apa Penyebab Kram Otot? 

Penyebab kram otot bisa terjadi karena menggerakkan otot terlalu keras atau menahan posisi tubuh dalam waktu lama. Kondisi ini juga berkaitan dengan masalah kesehatan tertentu, seperti:

• Kompresi saraf: Tekanan pada saraf di tulang belakang dapat menimbulkan rasa sakit atau kram di kaki. Kondisi ini biasanya bertambah parah saat berjalan.
• Kekurangan asupan mineral: Konsumsi mineral yang terlalu sedikit seperti kalium, kalsium, atau magnesium bisa meningkatkan risiko kram pada kaki. Cobalah untuk mengonsumsi makanan tinggi mineral berupa kacang polong, sayuran, dan kerang. 
• Aliran darah terhambat: Penyempitan arteri yang membawa darah ke kaki bisa memicu nyeri kram di kaki dan telapak kaki, terutama saat berolahraga. Kram dapat hilang setelah Anda berhenti olahraga. 

Cara Mengatasi Kram Otot 

Berikut ini adalah beberapa mengatasi kram otot yang perlu Anda ketahui:

1. Lakukan Peregangan

Cara mengatasi kaki kram saat tidur adalah dengan melakukan peregangan otot. Anda bisa meluruskan kaki lalu tekuk dan tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering untuk meregangkan otot. 

Regangkan otot yang kram, lalu gosok dengan lembut. Sementara cara mengatasi kram otot paha belakang bisa dengan menarik kaki ke arah bokong. Gunakan kursi untuk menyeimbangkan tubuh dan menghindari jatuh. 

Kaki kram di malam hari dapat terjadi pada semua kalangan usia. Namun, kondisi ini paling sering menyerang usia di atas 60 tahun. 

Kram otot di kaki biasanya berlangsung selama beberapa detik hingga hitungan menit. Lansia dapat mengalami kondisi ini setidaknya 1 kali setiap 2 bulan. 

Baca Juga: Waspadai 8 Penyebab Nyeri Punggung dan Pencegahannya

2. Kompres Hangat

Kram kaki di malam hari bisa terasa menyakitkan. Namun, kondisi ini biasanya tidak serius sehingga tidak memerlukan perawatan medis.

Anda bisa mengatasi betis kram saat tidur dengan menggunakan kompres hangat. Cara ini mampu meredakan otot yang tegang dan mengurangi rasa sakit yang terjadi. 

Tempelkan handuk panas, botol air panas, atau bantal pemanas ke area otot yang terasa sakit. Selain mengompres, Anda bisa juga mandi air hangat untuk merilekskan otot-otot yang tegang. 

3. Teknik Pijat

Teknik pijat menjadi salah satu cara untuk mengurangi rasa nyeri akibat kram otot. Cobalah untuk menggosok otot yang kejang secara perlahan.

Jika kram terjadi di punggung, Anda bisa menjepit area punggung dan sekitarnya dengan kuat dan tahan selama beberapa menit. Cara ini membutuhkan bantuan orang lain karena sulit untuk menjangkaunya. 

Selain itu, hindari makanan penyebab kram otot yang bisa meningkatkan rasa sakit. Mengutip dari WebMD, jenis makanan ini meliputi makanan cepat saji, tinggi kafein, dan makanan yang mengandung banyak natrium.

Makanan tersebut dapat memicu kram perut dan penegangan otot apabila mengonsumsinya terlalu banyak. Sebaiknya, konsumsi makanan seperti sayuran berdaun hijau, kaldu tulang, dan biji-bijian untuk mengurangi risiko kram otot. 

4. Berjalan Kaki

Berjalan kaki sejenak dapat mengaktifkan otot-otot di seberang betis sehingga terasa lebih rileks. Selain meredakan kram otot, berjalan kaki juga melindungi dan memperkuat otot-otot yang menopang sendi.

Aktivitas ini bermanfaat bagi penderita radang sendi karena mampu meredakan nyeri dan kekakuan sendi. Bahkan, berjalan kaki dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga Anda tidak mudah terserang penyakit seperti pilek atau flu. 

5. Hidrasi Tubuh

Saat mengalami kejang atau kram otot, cobalah untuk minum air. Hal ini dapat mencegah kejang dan menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berolahraga atau saat cuaca sedang panas. 

Anjuran minum air putih pada setiap orang cenderung bervariasi. Hal ini bergantung pada kebutuhan pribadi, aktivitas, gaya hidup, dan cuaca di lingkungan sekitar.

Dilansir dari Healthline, pria dapat minum air putih sebanyak 3,7 liter sedangkan wanita berkisar 2,7 liter per hari. Sementara ibu hamil bisa memenuhi kebutuhan cairan sekitar 3 liter setiap harinya. 

6. Olahraga Ringan

Meskipun bahaya kram otot jarang terjadi, kondisi ini dapat menimbulkan nyeri dan rasa tidak nyaman. Anda bisa mengatasinya dengan olahraga ringan untuk meredakan gejala yang terjadi.

Contoh latihan ringan berupa jogging di tempat, naik turun tangga, mengendarai sepeda statis, dan memantul di atas trampolin. Lakukan aktivitas ini selama 30 menit setiap hari untuk memberikan manfaat lainnya bagi kesehatan tubuh. 

Baca Juga: 12 Jenis Cedera Olahraga dari yang Ringan hingga Parah

7. Konsumsi Obat Pereda Nyeri

Cara mengatasi kram otot pinggang dan bagian tubuh lainnya bisa dengan mengonsumsi obat pereda nyeri. Jenis obat ini dapat berupa ibuprofen atau asetaminofen.

Sebelum minum obat, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu. Hal ini bertujuan agar menentukan jenis dan dosis obat yang tepat.

Apabila muncul gejala kejang otot yang parah dan sering, dokter dapat merekomendasikan pelemas otot untuk mengurangi gejala yang terjadi. Obat ini menimbulkan efek samping seperti mual, pusing, dan kantuk. 

Itulah pembahasan mengenai penyebab kram otot dan cara mengatasinya. Jika Anda mengalami gejala kram otot, seperti muncul rasa nyeri, mati rasa, dan kesulitan bergerak, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter.

Anda bisa mengunjungi Ciputra Medical Center untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Ciputra Medical Center menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, psikiater, hingga Medical Check Up (MCU). 

Mari percayakan kesehatan Anda dan keluarga Anda di Ciputra Medical Center! 

Telah direview oleh dr. dr. Marcella Auditta

Source:

• Cleveland Clinic. Muscle Spasms (Muscle Cramps). Mei 2025. 
• Healthline. 9 Muscle Spasm Treatments. Mei 2025. 
• Mayo Clinic. Muscle Cramp. Mei 2025. 
• WebMD. Foods That Help or Hurt Tummy Cramps. Mei 2025.