12 Latihan Tanpa Gym untuk Menjadi Bugar

12 Latihan Tanpa Gym untuk Menjadi Bugar

12 latihan tanpa gym akan dibahas dalam artikel ini.

Anda tidak perlu mesin di gym untuk menjadi bugar. Berat dan gravitasi tubuh Anda sendiri dapat melakukan pekerjaan itu, dan Anda akan mengerjakannya dengan gerakan ini. Tidak aktif sekarang? Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu, dan jika ada yang sakit, hentikan. Anda sedang dalam perjalanan untuk mencapai kondisi terbaik Anda!

1. Pull-Up: 12 Latihan Tanpa Gym

Pull-up bekerja dengan otot lengan dan punggung, memberikan Anda keuntungan besar. Posisi telapak tangan yang menghadap Anda, bekerja tidak hanya untuk punggung tetapi juga menargetkan otot bisep. Pegang palang dagu dan silangkan kaki Anda agar tubuh bagian bawah stabil. Perlahan-lahan tarik tubuh Anda ke atas, tekuk siku Anda, sampai dagu Anda sejajar dengan bar. Jeda, lalu perlahan kembali ke posisi awal Anda. Ulangi.

 

2. Push-up Pegangan Lebar: 12 Latihan Tanpa Gym

Push-up dengan Pegangan lebar membuat otot-otot dada bekerja sedikit lebih keras. Letakkan tangan Anda di luar bahu. Anda harus menggunakan batang tubuh, paha, dan bokong untuk mendapatkan hasil maksimal dari push-up. Saat Anda mengangkat, pikirkan tentang mencengkeram tanah dengan tangan Anda untuk melibatkan otot-otot pektoralis mayor.

 

3. Decline Push-up: 12 Latihan Tanpa Gym

Decline Push-up yang menantang ini dapat menambah kekuatan bahu Anda. Lakukan push-up standar: tangan sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari menghadap ke depan, siku sedikit ditekuk, dan mata menghadap lantai. Kemudian letakkan kaki di belakang Anda di tangga, kursi, atau bangku. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus, kencangkan perut, tekuk siku, dan turunkan dada ke lantai. Dorong kembali ke posisi awal.

 

4. Melompat: 12 Latihan Tanpa Gym

Atlet pro berlatih dengan jumping jacks dan gerakan lainnya untuk meningkatkan kekuatan otot. Ini membantu pemain bola basket melompat lebih tinggi dan pemain tenis mencapai bola dengan lebih cepat. Pelatihan lompat juga disebut plyometrics, dan ini bukan untuk pemula atau bagi mereka yang memiliki masalah sendi. Tetapi jika Anda memiliki kekuatan dan keseimbangan yang baik, itu dapat meningkatkan permainan Anda. Coba tambahkan gerakan plyometrik ke latihan Anda sekali atau dua kali seminggu.

 

5. Lompat Jongkok: 12 Latihan Tanpa Gym

Geser pinggul Anda ke atas dan ke bawah hingga tumit Anda mulai terangkat dari lantai. Melompat, ayunkan lengan ke atas saat Anda meluruskan kaki. Buat garis lurus dari jari kaki ke jari, dengan punggung rata. Mendaratlah dengan lembut di tengah-tengah kaki Anda dan posisikan tubuh Anda kembali ke posisi jongkok untuk membantu menyerap benturan.

 

6. Jump Lunge: 12 Latihan Tanpa Gym

Cobalah gerakan ini di atas rumput atau permukaan lunak lainnya. Tenggelam dalam posisi terjang dengan kaki kiri ke depan, kaki kanan kembali, dan kedua lutut ditekuk hingga 90 derajat. Ayunkan lengan Anda di belakang Anda untuk kekuatan yang lebih besar saat Anda melompat, menggunakan lengan Anda untuk membantu sesuai kebutuhan. Jaga punggung Anda lurus, mata menghadap ke depan, dan gunakan perut Anda. Ganti kaki sebelahnya saat melompat dan mendarat dengan lembut, kembali ke posisi terjang. Beristirahat setelah setiap set.

 

7. Cara Memangkas Lemak Perut: 12 Latihan Tanpa Gym

Untuk menghilangkan lemak perut, Anda perlu melakukan rutinitas latihan seluruh tubuh yang membentuk seluruh otot. Otot membakar kalori, bahkan saat istirahat. Jadi memiliki lebih banyak otot membantu menghilangkan seluruh lemak, termasuk perut. Rencana terbaik adalah menjadikan kardio, latihan kekuatan, dan diet sehat sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.

 

8. Split Squat Dengan Biceps Curl: 12 Latihan Tanpa Gym

Istirahatkan kaki kanan Anda di atas anak tangga, tangga atau kursi di belakang Anda, dengan beban di kaki kiri yang tertekuk. Jaga kepala Anda ke atas, mata ke depan, dan beban dikedua tangan Anda. Sangat penting: Pertahankan lutut depan tepat di atas pergelangan kaki. Sekarang, pelan-pelan turunkan pinggul Anda dengan menekuk lutut depan. Dorong kembali ke atas dan tarik beban ke atas ke arah bahu, tetapi jangan memutar lengan saat Anda mengangkat. Lakukan semua repetisi dan ganti kaki.

 

9. Chair Dip: 12 Latihan Tanpa Gym

Gerakan sederhana ini menggerakkan lengan bagian belakang. Duduklah di tepi anak tangga atau kursi, telapak tangan di kedua sisi, dan lutut ditekuk hingga 90 derajat. Sekarang, gerakkan pinggul Anda ke depan, dari anak tangga, sampai tangan Anda menopang berat badan Anda. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda, jaga agar punggung Anda sangat dekat dengan anak tangga. Tekuk siku sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Perlahan dorong kembali ke atas dan ulangi.

 

10. Double Chair Dip: 12 Latihan Tanpa Gym

Untuk benar-benar menantang otot trisep, posisikan dua kursi saling berhadapan. Duduk di tepi salah satu, telapak tangan di setiap sisi pinggul Anda. Luruskan kaki Anda dan menopang tumit Anda di kursi yang berlawanan. Bergeserlah hingga Anda menopang berat badan di tangan. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku Anda hingga lengan atas sejajar dengan lantai – dan jaga agar punggung Anda dekat dengan kursi di belakang Anda. Perlahan dorong kembali ke atas dan ulangi.

 

11. Basic Plank: 12 Latihan Tanpa Gym

Gerakan ini memperkuat semua otot inti tubuh, membantu membentuk bagian tengah tubuh. Berbaringlah di perut Anda, siku dekat dengan sisi Anda dan langsung di bawah bahu Anda, telapak tangan ke bawah. Dengan menggunakan perut Anda, perlahan-lahan angkat tubuh Anda dari lantai, jaga agar tubuh dan kaki Anda stabil. Jangan biarkan punggung bawah Anda melorot dan jangan naikkan pinggul Anda. Tahan posisi ini selama 15 detik atau lebih – dan jangan menahan nafas!

 

12. Lindungi Punggung Bawah Anda: 12 Latihan Tanpa Gym

Jika Anda menderita sakit punggung bagian bawah, lakukan pemanasan dengan meregangkan pinggul Anda sebelum berolahraga. Berlutut dengan satu kaki dengan kaki di belakang Anda. Jaga agar kedua kaki Anda sejajar satu sama lain, tangan di lutut tertekuk, dan biarkan pinggul Anda tenggelam ke depan ke lantai. Jangan condong ke depan. Lutut Anda dapat mencapai lebih dari pergelangan kaki untuk mengurangi ketegangan. Tahan selama 30 detik dan ganti kaki.

 

Duduk Banyak?

Punya pekerjaan di depan meja? Bangunlah setiap jam dan bergerak sedikit, bahkan jika Anda hanya berjalan-jalan di kantor. Perhatikan postur Anda – telinga, bahu, dan pinggul Anda harus sejajar. Peregangan lembut juga dapat membantu Anda merasa lebih baik setelah menghabiskan semua waktu di meja Anda.

Source: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-no-gym-workout