Kepadatan tulang penting bagi kesehatan seseorang secara keseluruhan. Jika tulang kehilangan kepadatan, mereka mungkin mudah patah.
Kepadatan tulang berubah seiring waktu. Sepanjang masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal, tulang menyerap nutrisi dan mineral, mendapatkan kekuatan.
Namun, ketika seseorang memasuki usia akhir 20-an, mereka telah mencapai massa tulang puncaknya, yang berarti bahwa mereka tidak akan lagi mendapatkan kepadatan tulang.
Tulang mungkin kehilangan kepadatan saat seseorang terus menua. Setelah menopause, khususnya, seseorang menjadi rentan terhadap osteoporosis, suatu penyakit yang dapat melemahkan tulang sehingga mereka dapat patah dengan mudah.
Namun, ada banyak cara untuk membantu meningkatkan dan mempertahankan kepadatan tulang. Terus baca tips meningkatkan kepadatan tulang secara alami.
1. Angkat beban dan latihan kekuatan
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan angkat beban dan kekuatan membantu meningkatkan pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada.
Sebagai contoh, sebuah studi tentang kepadatan tulang pada anak-anak dengan diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang menahan berat badan selama tahun-tahun pertumbuhan tulang puncak meningkatkan kepadatan tulang. Studi lain pada anak-anak menunjukkan hasil yang serupa.
Manfaat latihan beban dan kekuatan meliputi:
- Peningkatan kepadatan mineral tulang
- Ukuran tulang meningkat
- Mengurangi peradangan
- Perlindungan terhadap keropos tulang
- Peningkatan massa otot
2. Makan lebih banyak sayuran
Sayuran rendah kalori dan menyediakan vitamin, mineral, dan serat. Satu studi menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu melindungi tulang dari kerusakan.
Mengkonsumsi sayuran kuning dan hijau dapat bermanfaat bagi kebanyakan orang. Pada anak-anak, sayuran ini membantu meningkatkan pertumbuhan tulang; pada orang dewasa, mereka membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Satu studi menunjukkan bahwa anak-anak yang mengonsumsi sayuran hijau dan kuning dan lebih sedikit makanan yang digoreng melihat peningkatan lemak dan kepadatan tulang yang sehat.
Dalam penelitian lain, wanita pasca-menopause yang memakan 9 porsi kol, brokoli, dan sayuran dan herbal lainnya selama 3 bulan mengalami pengurangan pergantian tulang dan kehilangan kalsium. Para peneliti menghubungkan hasilnya dengan peningkatan polifenol dan kalium yang disediakan sayuran.
3. Mengkonsumsi kalsium sepanjang hari
Kalsium adalah nutrisi utama untuk kesehatan tulang. Saat tulang patah dan tumbuh setiap hari, penting bagi orang untuk mendapatkan cukup kalsium dalam makanannya.
Cara terbaik untuk menyerap kalsium adalah dengan mengonsumsinya dalam jumlah kecil sepanjang hari, ketimbang makan satu dosis tinggi kalsium setiap harinya.
Cara terbaik untuk mendapatkan kalsium harian Anda adalah melalui pola makan sehari-hari, kecuali dokter Anda menyarankan sebaliknya. Makanan yang kaya kalsium meliputi:
- Susu
- Keju
- Yogurt
- Beberapa sayuran hijau, seperti kangkung
- Kacang polong
- Ikan sarden
4. Makan makanan yang kaya vitamin D dan K
Vitamin K-2 memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dengan mengurangi kehilangan kalsium dan membantu mineral mengikat tulang.
Makanan yang mengandung vitamin K-2 meliputi:
- Kol parut
- Keju
- Natto, yang merupakan produk kedelai
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Orang dengan kekurangan vitamin D memiliki risiko lebih tinggi kehilangan massa tulang.
Seseorang dapat menyerap vitamin D melalui paparan sinar matahari. Tanpa vitamin D yang cukup, seseorang memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, seperti osteoporosis atau osteopenia.
5. Mempertahankan berat badan yang sehat
Berat badan yang sehat sangat penting untuk kepadatan tulang – orang yang kekurangan berat badan memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, sementara kelebihan berat badan menambah tekanan pada tulang.
Ketika seseorang menurunkan berat badan, mereka dapat kehilangan kepadatan tulang, tetapi kepadatan tersebut tidak dipulihkan ketika seseorang menambah berat badan. Pengurangan kepadatan ini dapat menyebabkan tulang lebih lemah dikemudian hari.
6. Menghindari diet rendah kalori
Diet super rendah kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk kehilangan kepadatan tulang. Sebelum berdiet, diskusikan kebutuhan kalori dengan penyedia layanan kesehatan untuk menentukan target jumlah kalori yang aman untuk dikonsumsi. Diet apa pun harus mencakup keseimbangan protein, lemak, vitamin, dan mineral.
7. Makan lebih banyak protein
Protein memainkan peran penting dalam kesehatan dan kepadatan tulang, dan seseorang harus memastikan bahwa mereka memiliki cukup protein dalam makanan mereka.
Sebuah studi yang melibatkan sekitar 144.000 partisipan pascamenopause menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi protein dalam jumlah yang meningkat mengalami peningkatan kepadatan tulang secara keseluruhan. Secara kolektif, para partisipan yang makan lebih banyak protein juga mengalami lebih sedikit patah tulang lengan. Bicaralah dengan dokter sebelum mengubah asupan protein secara signifikan.
8. Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3
Sejumlah penelitian yang lebih tua telah menentukan bahwa asam lemak omega-3 berperan dalam menjaga kepadatan tulang.
Asam lemak omega-3 hadir dalam berbagai makanan, seperti salmon, mackerel, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Orang-orang dapat mengonsumsi asam lemak ini melalui diet atau suplemen.
9. Makan makanan yang kaya magnesium dan seng
Seperti kalsium, magnesium dan seng adalah mineral yang memberikan dukungan penting bagi kesehatan dan kepadatan tulang. Magnesium membantu mengaktifkan vitamin D sehingga dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Seng ada di tulang, dan itu mendorong pertumbuhan tulang dan membantu mencegah kerusakan tulang.
Makanan yang kaya akan magnesium dan seng termasuk:
- Polong-polongan
- Biji
- Kacang-kacangan
10. Berhenti merokok
Merokok adalah bahaya kesehatan yang terkenal. Banyak orang mengasosiasikan merokok dengan kanker paru-paru dan masalah pernapasan, tetapi merokok juga dapat menyebabkan penyakit tulang, seperti osteoporosis, dan meningkatkan risiko patah tulang. Untuk mendukung kepadatan tulang yang sehat, seseorang tidak boleh merokok, terutama selama masa remaja dan dewasa muda.
Ringkasan
Kepadatan tulang berkembang sepanjang kehidupan awal seseorang, memuncak ketika mereka berusia akhir 20-an. Untuk mendukung kepadatan tulang yang sehat, penting untuk mengonsumsi banyak kalsium, vitamin D, protein, dan sayuran. Penting juga untuk menghindari merokok dan minum berlebihan. Mengambil langkah-langkah ini dapat membantu mendukung kepadatan tulang sepanjang masa dewasa.
Telah direview oleh dr. Edwin Halim
Source:
11 ways to increase bone density naturally
