(021) 2988 8137
+62 780 3321 2250
Cara menghilangkan ngorok atau mendengkur saat tidur bisa dengan mengubah posisi tidur miring ke kiri atau kanan. Anda juga bisa berhenti mengonsumsi alkohol, menjaga berat badan, dan cukup istirahat untuk mengurangi gejala. Dengkuran saat tidur terjadi akibat tersumbatnya aliran udara melalui mulut dan hidung. Getaran akibat terhalangnya aliran udara ini bisa menimbulkan bunyi dengkuran yang juga dikenal dengan ngorok.
Aliran udara melalui mulut dan hidung yang tersumbat mengakibatkan dengkuran.
Apa itu Ngorok?
Mendengkur atau ngorok dapat menyerang siapa saja terutama bila seseorang mengalami kelelahan. Sebenarnya kebiasaan mendengkur dapat terjadi pada siapa saja, namun memang terutama terjadi pada pria dan orang yang gemuk.
Mendengkur cenderung memburuk seiring bertambahnya usia. Kebiasaan mendengkur sesekali biasanya bukanlah masalah serius. Namun, bila kebiasaan mendengkur terjadi dalam jangka panjang dan sudah mulai mengganggu pola tidur orang terdekat Anda, dapat dipertimbangkan untuk menindaklanjuti kebiasaan mendengkur Anda.
Mendengkur sendiri bisa menjadi gejala masalah kesehatan seperti apnea tidur obstruktif. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda terlalu mengantuk di siang hari, jika Anda sering mendengkur sangat keras, atau jika pasangan Anda menyadari bahwa Anda terkadang berhenti bernapas sama sekali.
Jika sudah begini Anda mungkin memerlukan bantuan medis agar dapat tidur nyenyak.
Baca Juga: Akupunktur untuk Insomnia
Penyebab Tidur Mendengkur
Aliran udara melalui mulut dan hidung yang tersumbat mengakibatkan sebagian saluran pernapasan terhalangi. Terhalangnya saluran pernapasan membuat getaran sehingga menimbulkan suara dengkuran.
Otot langit-langit mulut dan tenggorokan akan melemah saat seseorang yang memiliki kebiasaan mendengkur mulai terlelap. Beberapa hal berikut dapat mengganggu aliran udara, antara lain:
- Saluran udara hidung tersumbat akibat alergi, sinus, hingga polip hidung
- Otot-otot tenggorokan dan lidah bisa terlalu rileks yang memungkinkan mereka menghalangi jalan napas
- Kelebihan berat badan atau obesitas
- Saluran pernapasan yang tersumbat karena amandel
- Konsumsi minuman beralkohol dan merokok
- Posisi tidur, seperti tidur telentang
Baca juga: Tanda-Tanda Tubuh Tidak Sehat
Cara Menghilangkan Kebiasaan Ngorok
Berikut cara menghilangkan kebiasaan mendengkur yang dapat Anda coba:
1. Tidur Posisi Miring
Berbaring telentang meyebabkan pangkal lidah condong ke belakang tenggorokan sehingga menyebabkan suara dengkuran saat tidur. Tidur miring dapat membantu mencegah hal ini. Anda dapat mengubah posisi tidur miring ke kiri atau kanan agar udara dapat bergerak lebih bebas melewati tenggorokan.
2. Menurunkan Berat Badan
Berat badan yang berlebih bisa menyebabkan penebalan jaringan lemak di sekitar tenggorokan yang membuat saluran nafas terhimpit. Akibatnya, penderita abesitas menjadi lebih berisiko tidur ngorok.
Penurunan berat badan membantu untuk mengurangi gejala ini. Cobalah untuk menurunkan berat badan dengan rutin berolahraga dan diet sehat.
3. Hindari Alkohol
Ternyata penggunaan alkohol dan obat penenang memicu otot-otot di bagian belakang tenggorokan melemah, sehingga memperbesar kemungkinan Anda mendengkur saat tidur. Mengonsumsi alkohol berlebihan juga bisa membuat saluran pernapasan menyempit dan memicu radang tenggorokan.
4. Atur Waktu Istirahat yang Cukup
Bekerja berjam-jam tanpa tidur yang cukup membuat Anda merasa lelah sehingga otot-otot menjadi lemas yang menciptakan dengkuran. Oleh karena itu, istirahat yang cukup menjadi salah satu cara menghilangkan kebiasaan mendengkur. Waktu tidur yang direkomendasikan, yakni sekitar 7–8 jam setiap malam.
5. Tubuh Tetap Terhidrasi
Dehidrasi dapat menyebabkan lendir pada hidung menjadi lebih lengket dan membuat Anda menjadi mudah mendengkur saat tidur. Oleh karena itu, minumlah banyak cairan setidaknya minum air putih 8 gelas setiap hari.
6. Jaga Kebersihan Kamar
Debu yang menumpuk di bantal dapat memicu reaksi alergi yang dapat menyebabkan hidung dan tenggorokan bengkak. Kondisi ini bisa menyebabkan aliran udara tersumbat, sehingga memicu ngorok.
Anda bisa mengatasinya dengan menjaga agar kamar tidur tetap bersih. Anda juga bisa memanfaatkan pelembab udara atau humidifier untuk menjaga kualitas udara tetap terjaga untuk mencegah gangguan pernapasan.
7. Menggunakan alat bantu
Beberapa produk nasal strip yang dijual bebas mengklaim dapat membuat saluran napas terbuka sehingga aliran udara menjadi lancar saat tertidur. Nasal Strip berbentuk seperti plester yang dapat ditempel pada pangkal hidung.
Anda juga bisa menggunakan pompa CPAP dan pengganjal lidah. Namun, pastikan untuk selalu berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter sebelum menggunakan kedua alat ini.
Baca juga: Penyebab Bau Mulut Menyengat dan Cara Mengatasi
Diagnosis dan Perawatan Mendengkur
Pasangan Anda mungkin menjadi satu-satunya orang yang memberi tahu Anda bahwa Anda mendengkur. Biasanya untuk mendapatkan diagnosis, dokter akan bertanya kepada Anda berdua tentang gejala yang dialami.
Dokter juga akan menanyakan riwayat kesehatan Anda dan melakukan pemeriksaan fisik untuk mencari hal-hal yang dapat menghalangi saluran pernapasan Anda, seperti hidung tersumbat kronis akibat rhinitis atau sinusitis, septum atau amandel yang membengkak.
Mereka mungkin juga memberi Anda beberapa tes. Tes tersebut anatara lain:
- Tes radiografi: X-ray, MRI scan, atau CT scan dapat mencari masalah pada saluran pernapasan.
- Analisis waktu tidur: Anda mungkin perlu memiliki mesin yang memantau tidur Anda saat berada di rumah atau menghabiskan malam di laboratorium untuk tes yang disebut polisomnografi. Tes ini akan mengukur hal-hal seperti detak jantung, pernapasan, dan aktivitas otak Anda saat tidur.
Secara keseluruhan, tidur miring, hindari alkohol, istirahat yang cukup dapat mengatasi kebiasan mendengkur. Praktek sederhana ini dapat membuat perbedaan besar dalam mengurangi dengkuran.
Namun, apabila kebiasan mendengkur tetap muncul dan sudah mencoba beberapa cara di atas. Segera konsultasikan dengan dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut. Dokter mungkin akan menyarankan menggunakan obat-obatan, menggunakan alat bantu atau bahkan tindakan operasi.
Telah direview oleh dr. Edwin Halim
Source:
- WebMD. 7 Easy Fixes for Snoring. Januari 2025
- WebMD. Snoring. Januari 2025
- Healthline. 15 Remedies That May Stop Snoring. Januari 2025
