12 Makanan Sehat untuk Jantung dari Buah hingga Biji-Bijian

Makanan sehat untuk jantung adalah jenis makanan yang mengandung tinggi antioksidan, rendah lemak, dan kolesterol. Anda bisa mendapatkan sumber makanan yang menyehatkan jantung ini dari buah-buahan seperti anggur dan alpukat hingga biji-bijian.

Kandungan antioksidan pada anggur berperan penting menurunkan kadar kolesterol jahat dan tekanan darah sistolik tinggi.

Perlu diketahui bahwa penyakit jantung merupakan penyebab kematian tertinggi di Indonesia. Anda bisa mencegah kondisi ini dengan mengonsumsi makanan sehat untuk jantung. 

Jenis makanan ini memiliki harga terjangkau dan tersedia di pasaran atau supermarket terdekat. Untuk memaksimalkan kesehatan jantung, Anda juga perlu berolahraga dan menjaga pola makan sehat secara rutin. 

Makanan Sehat untuk Jantung

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang menyehatkan jantung dari buah hingga biji-bijian:

1. Alpukat

Buah yang bagus untuk jantung adalah alpukat. Buah ini mengandung lemak sehat yang mampu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah risiko penyakit jantung.

Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi 1 buah alpukat setiap hari dapat mengurangi lipid dan kardioprotektif yang memicu gejala kolesterol tinggi. Buah ini dapat dikonsumsi secara langsung atau diolah menjadi minuman sehat, seperti jus.

Baca Juga: Ekokardiografi Adalah Pemeriksaan Jantung, Ini Jenis dan Manfaatnya

2. Buah Beri

Buah beri sangat berkhasiat untuk menjaga kesehatan jantung. Jenis buah ini terdiri dari stroberi, blueberry, dan raspberry. 

Buah beri mengandung tinggi antioksidan yang berperan penting untuk melindungi tubuh dari stres oksidatif dan peradangan. Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi buah beri secara rutin dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung. 

Selain itu, buah beri juga mampu menurunkan resistensi insulin dan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Anda bisa mengonsumsi buah ini untuk dijadikan sebagai camilan sehat sehari-hari. 

3. Anggur 

Selain buah beri, Anda juga perlu mengonsumsi buah anggur untuk menjaga kesehatan jantung. Buah ini kaya akan antioksidan yang berperan penting untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan tekanan darah sistolik tinggi. 

Anda bisa mengonsumsi anggur secara langsung sebagai makanan pendamping sehari-hari. Pastikan untuk tidak makan buah terlalu banyak agar terhindar dari efek samping yang terjadi. 

4. Tomat

Tomat mengandung senyawa penting yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, seperti likopen. Senyawa ini berperan penting untuk meningkatkan kadar lipid dan mengurangi kolesterol LDL. Penelitian membuktikan bahwa mengolah tomat menjadi jus dapat meningkatkan kandungan likopennya. 

Anda bisa mengonsumsi jus tomat secara rutin untuk menurunkan kolesterol dan niacin di dalam tubuh. Selain dibuat jus, Anda dapat mengolah tomat menjadi berbagai menu masakan. 

5. Almond

Almond kaya akan vitamin dan mineral yang berperan penting bagi kesehatan jantung. Jenis makanan ini juga menjadi sumber lemak tak jenuh dan serat yang sehat untuk mencegah kolesterol tinggi.  

Nutrisi penting ini dapat melindungi tubuh dari radikal bebas penyebab penyakit jantung. Selain itu, konsumsi kacang almond secara rutin dapat menurunkan berat badan secara optimal.

Namun, pastikan Anda tidak mengonsumsi makanan ini secara berlebihan agar terhindar dari efek samping. 

6. Kacang Hitam 

Menambahkan kacang hitam ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan tekanan darah tinggi. Jenis makanan ini mengandung senyawa saponin yang bertindak sebagai antioksidan. 

Berkat kandungannya, kacang hitam mampu mencegah terjadinya penyakit jantung di kemudian hari. Makanan ini juga kaya akan serat sehingga dapat  mengurangi kadar kolesterol total dan trigliserida.

Baca Juga: Mengenal Pemeriksaan EKG (Elektrokardiogram) Jantung

7. Biji Chia

Biji-bijian menjadi salah satu sumber nutrisi yang baik bagi kesehatan tubuh. Salah satunya adalah biji chia. 

Jenis makanan ini mampu mengurangi risiko penyakit jantung, termasuk peradangan. Selain itu, biji chia juga dapat menurunkan kadar trigliserida darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) di dalam tubuh. 

8. Biji Rami

Biji rami memiliki banyak manfaat untuk meningkatkan kesehatan tubuh. Jenis makanan ini dapat menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol dengan baik. 

Penelitian membuktikan bahwa biji rami mampu mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskular dan kanker. Jenis makanan ini juga dapat membantu kondisi lain, seperti melancarkan pencernaan dan diabetes. 

Anda dapat mengolah biji rami dengan cara menggilingnya dengan alat khusus. Kemudian, biji rami yang sudah halus bisa ditambahkan ke dalam sereal atau makanan yang di panggang.

9. Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik dan kaya akan nutrisi. Jenis makanan ini dapat membuat tubuh kenyang lebih lama dan mampu melancarkan sistem pencernaan. 

Selain itu, biji-bijian utuh mengandung tinggi antioksidan yang berperan penting untuk mencegah kerusakan sel akibat paparan radikal bebas. Jenis makanan ini juga mampu mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung secara optimal.

Pastikan mengganti produk olahan dengan biji-bijian utuh untuk dikonsumsi setiap hati. Jenis makanan ini meliputi: 

• Gandum utuh
• Beras merah
• Gandum
• Gandum hitam
• Quinoa

10. Ikan Berlemak dan Minyak Ikan

Jantung membutuhkan asupan nutrisi yang tepat agar bekerja secara optimal. Anda dapat mengonsumsi ikan berlemak untuk melindungi tubuh dari infeksi penyakit jantung, termasuk aritmia. 

Ikan berlemak akan omega-3 yang baik bagi kesehatan tubuh. Jenis makanan ini mudah ditemukan pada: 

• Salmon
• Makarel
• Sarden
• Tuna

Jika kesulitan memperoleh ikan berlemak, Anda bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk menjaga kesehatan jantung. Suplemen ini berkhasiat untuk mencegah serangan jantung berulang di kemudian hari. 

11. Sayuran berdaun Hijau 

Sayuran hijau kaya akan vitamin A, mineral, dan antioksidan. Jenis makanan ini mampu mengontrol tekanan darah dan melindungi arteri dari kerusakan sel. 

Selain itu, sayuran berdaun hijau juga mengandung kalium dan magnesium yang bermanfaat untuk meningkatkan pembekuan darah. Jenis sayuran ini dapat berupa bayam, kangkung, dan kale.

Anda bisa mengonsumsi sayuran berdaun hijau dengan cara menumisnya dengan minyak zaitun dan bawang putih sampai layu. Penelitian membuktikan bahwa sayuran ini bisa mencegah risiko penyakit jantung secara optimal. 

12. Minyak Zaitun 

Minyak zaitun mengandung antioksidan dalam jumlah besar. Kandungan ini dapat mengurangi risiko penyakit kronis yang memengaruhi sistem kardiovaskular dan saraf pusat Anda. Antioksidan juga melawan peradangan dan melindungi kolesterol darah dari oksidasi.  

Anda dapat menggunakan minyak zaitun untuk menumis berbagai makanan. Misalnya, telur, ikan, dan daging. 

Pantangan Makanan untuk Penderita Jantung

Adapun sejumlah pantangan makanan untuk penderita jantung yang perlu dihindari, antara lain: 

• Produk susu berlemak tinggi.
• Daging berlemak.
• Makanan olahan, seperti keripik, kornet, dan nugget.
• Makanan dengan tambahan gula, kue kering, es krim, dan selai
• Makanan akan tinggi sodium, seperti makanan cepat saji dan sayur dalam kaleng. 

Jika Anda mengalami gejala penyakit jantung, seperti sesak napas, nyeri dada, dan detak jantung lebih cepat yang mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter. Anda bisa mengunjungi Poli Jantung Ciputra Medical Center untuk mendapatkan penanganan yang tepat. 

Baca Juga: Detak Jantung Normal Berdasarkan Usia dan Cara Mengukurnya

Ciputra Medical Center menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, psikiater, hingga Medical Check Up (MCU). Mari percayakan kesehatan Anda dan keluarga Anda di Ciputra Medical Center! 

Telah direview oleh dr. Edwin Halim

Source: 

• British Heart Foundation. Healthy Eating. Juli 2024. 
• Harvard Health Publishing. Heart-Healthy Foods: What to Eat and What to Avoid. Juli 2024. 
• National Heart, Lung, and Blood Institute. Choose Heart-Healthy Foods. Juli 2024.