5 Cara Efektif Menjaga Kolesterol agar Tetap Normal

Cara agar kolesterol tetap normal bisa dengan menerapkan gaya hidup sehat seperti banyak makan sayur, buah, biji-bijian, tinggi protein, berhenti merokok dan minum alkohol, hingga banyak melakukan aktivitas fisik. Anda juga perlu cek kesehatan rutin lewat Medical Check Up untuk mengetahui kadar kolesterol secara rutin.

Kolesterol yang tidak terkontrol dapat memicu penumpukan plak pada pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Karena itu, menjaga kadar kolesterol tetap normal sangat penting untuk kesehatan jangka panjang. Kolesterol normal pada orang yang sehat umumnya di bawah 200 mg/dL untuk orang dewasa dan di bawah 170 mg/dL untuk anak-anak.

Cara Mengontrol Kolesterol dan Menjaganya Tetap Normal

Menjaga kadar kolesterol tetap stabil sangat penting untuk mencegah penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah. Berikut beberapa cara mudah yang bisa Anda ikuti untuk mengontrol kadar kolesterol agar tetap normal:

1. Diet Sehat untuk Mengontrol Kolesterol

Mengatur pola makan adalah langkah penting untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal terkendali. Pemilihan bahan makanan bergizi dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan menjaga kesehatan jantung.

Panduan diet sehat untuk menurunkan kolesterol adalah:

• Banyak konsumsi sayur, buah, dan biji-bijian utuh sebagai sumber serat alami.
• Pilih protein sehat dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, serta konsumsi telur dan daging unggas dalam jumlah terbatas.
• Batasi konsumsi daging merah dan pilih bagian yang rendah lemak tidak lebih dari 1–3 kali per minggu.
• Konsumsi susu, yoghurt, dan keju rendah lemak untuk membantu menjaga kolesterol tetap stabil.
• Gunakan minyak sehat dari alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk memasak.
• Gunakan rempah untuk menambah rasa, bukan garam yang berlebihan agar tekanan darah tetap terkontrol.
• Tambahkan makanan mengandung sterol nabati untuk membantu menurunkan kolesterol jahat.

Sedangkan jenis makanan yang tidak boleh dimakan penderita kolesterol atau yang perlu dibatasi konsumsinya termasuk makanan siap saji yang tinggi garam dan lemak, daging merah, daging bebek, gorengan, jeroan, hingga produk keju dan susu.

Baca Juga: Ini 11 Gaya Hidup Tidak Sehat Jadi Penyebab Penyakit

2. Aktivitas Fisik

Cara menurunkan kolesterol dan menjaganya tetap normal juga membutuhkan aktivitas fisik rutin. Olahraga rutin bisa membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) sekaligus menurunkan trigliserida. Latihan yang tepat dapat menjaga tubuh tetap bugar dan mendukung kondisi jantung secara optimal.

Latihan kardio dan latihan kekuatan tubuh sangat dokter sarankan untuk Anda lakukan secara bertahap dan konsisten. Lakukan olahraga intensitas sedang 30–60 menit hampir setiap hari dan tambahkan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk mendapat hasil maksimal.

3. Konsumsi makanan ramah jantung

Mengonsumsi makanan ramah jantung membantu menjaga kolesterol dalam batas normal dan mengurangi risiko penyakit jantung. Pilihan makanan sehat untuk jantung adalah:

• Kurangi lemak jenuh pada daging merah dan produk susu berlemak.
• Hindari lemak trans seperti pada margarin dan kue kemasan karena meningkatkan kolesterol total.
• Konsumsi makanan tinggi omega-3 seperti salmon, makarel, dan kenari untuk menjaga tekanan darah.
• Perbanyak serat larut seperti oatmeal, apel, pir, dan kacang merah untuk mengurangi penyerapan kolesterol.
• Tambahkan whey protein dari produk susu rendah lemak untuk membantu menjaga tekanan darah dan kolesterol.

4. Berhenti Merokok

Salah satu pantangan kolesterol tinggi adalah merokok. Berhenti merokok membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh secara bertahap. Tubuh akan lebih cepat pulih dan risiko penyakit jantung berkurang secara signifikan.

Manfaat berhenti merokok untuk peredaran darah penderita kolesterol adalah:

• 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung mulai kembali normal.
• Dalam tiga bulan, sirkulasi darah dan fungsi paru membaik.
• Dalam satu tahun, risiko penyakit jantung turun hingga setengahnya dari perokok aktif.

5. Batasi Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko stroke. Batasi minum sesuai anjuran agar kesehatan jantung tetap terjaga dalam jangka panjang.

Jika tetap ingin mengonsumsi alkohol, lakukan secara moderat sesuai batas aman harian yang dianjurkan. Hindari konsumsi berlebihan karena dapat menyebabkan peningkatan kolesterol dan gangguan organ vital.

Baca Juga: Yuk, Lakukan 5 Cek Kesehatan Ini Setelah Lebaran

Kapan Perlu Cek Kolesterol?

Pemeriksaan kolesterol merupakan langkah penting untuk mencegah penyakit jantung dan menjaga kesehatan pembuluh darah. Pemeriksaan secara berkala membantu mengetahui apakah kadar kolesterol masih dalam batas normal atau mulai meningkat.

Tes kolesterol perlu Anda lakukan untuk memantau risiko kesehatan sejak dini, baik pada orang dewasa maupun anak-anak. Melalui pemeriksaan rutin, penanganan dapat Anda lakukan lebih cepat sebelum muncul komplikasi serius. Waktu yang dianjurkan untuk cek kolesterol:

• Pemeriksaan kolesterol sebaiknya mulai sejak usia anak dan remaja.
• Orang dewasa sehat dapat melakukan tes kolesterol setiap 4–6 tahun sekali.
• Bagi yang memiliki penyakit jantung, diabetes, atau riwayat kolesterol tinggi dalam keluarga perlu pemeriksaan lebih sering.
• Anak-anak perlu cek kolesterol setidaknya sekali pada usia 9–11 tahun.
• Menganjurkan remaja untuk kembali cek kolesterol pada usia 17–21 tahun.
• Anak dengan obesitas atau diabetes perlu pemeriksaan kolesterol lebih sering sesuai anjuran dokter.
• Pengaturan kolesterol berdasarkan risiko penyakit jantung jangka panjang, termasuk usia 45–75 tahun, riwayat diabetes, dan faktor risiko lainnya.
• Perhitungan risiko harus dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan lain, tekanan darah, kebiasaan merokok, dan faktor tambahan penyebab gangguan jantung.
• Keputusan pengelolaan kolesterol idealnya menentukan bersama tenaga kesehatan untuk mendapatkan penanganan terbaik.

Baca Juga: Waspadai 12 Penyebab Penyakit Jantung yang Berbahaya

Yuk segera kunjungi Ciputra Medical Center untuk cek kolesterol dengan Medical Check Up rutin. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.  

Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Medical Center, mulai dari Medical Check Up (MCU) hingga masalah gizi anak, hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh Dr. Ditta

Source

• Heart Foundation. Blood Cholesterol. Desember 2025
• Mayo Clinic. Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. Desember 2025
• CDC. Testing for Cholesterol. Desember 2025